Immagina questo: dopo una lezione dura, corri a una lunga prova e quando ti svegli il giorno successivo, sei quasi troppo dolorante per rotolare giù dal letto. Ci siamo passati tutti. Ma c'è qualcosa che puoi fare per mettere il tuo corpo nella posizione migliore per recuperare più velocemente? Spirito di danza ha parlato con la dott.ssa Julia Iafrate, direttrice della medicina della danza presso l'Irving Medical Center della Columbia University, delle migliori pratiche che i ballerini possono seguire per promuovere un sano recupero, perché sia che tu sia su Zoom o in studio, prenderti cura del tuo corpo è critico.
Cominciando dall'inizio
Non limitarti a bere un po 'd'acqua e precipitarti fuori dalla stanza dopo una lezione o una prova dura. Le scelte che fai nella prima ora dopo un'attività faticosa possono metterti sulla strada giusta per ridurre il dolore e migliorare il recupero del tuo corpo. Iafrate consiglia ai ballerini di considerare la loro routine di recupero come una lezione o un allenamento a sé stanti.
'È importante, proprio come lo è qualsiasi altro allenamento', dice. 'Non possiamo davvero evitarlo o essere troppo occupati per prenderlo in considerazione.'
La prima cosa da fare è reidratare. Iafrate dice che dovresti bere ogni 30 minuti durante la lezione o le prove, e dopo dovresti consumare circa 24 once di acqua. L'idratazione è la chiave per reintegrare gli elettroliti dopo l'esercizio.
Il prossimo è lo stretching, ma forse non per il motivo che pensi. Molti ballerini si allungano dopo le lezioni, mentre i loro muscoli sono ancora caldi. Ma invece di lavorare sulle tue divisioni eccessive o sulle tue estensioni, Iafrate suggerisce di concentrarsi sullo stretching dinamico per stimolare la circolazione, aumentare la flessibilità, alleviare la tensione e portare più ossigeno ai muscoli, il che può ridurre al minimo l'accumulo di acido lattico che può causare dolore. Un esempio di stretching dinamico potrebbe essere il lento sollevamento del polpaccio sulle scale, che è particolarmente utile se la tua danza ti fa passare molto tempo in rilievo.
Infine, è importante rifornire il corpo con cibi sani. Anche se non hai fame, mangia uno spuntino o un pasto dopo l'allenamento. Iafrate consiglia di iniziare il recupero nutrizionale mangiando entro 30-60 minuti dalla fine della performance o della lezione. Cerca un mix di carboidrati, proteine e grassi. Alcuni semplici snack post-ballo potrebbero includere burro di arachidi su pane tostato, farina d'avena con frutta o un frullato a base di frutta e yogurt.
Un frullato a base di frutta e yogurt è un semplice spuntino post-lezione. (Getty Images / JANIFEST)
Non dimenticare i tempi di inattività
Anche con queste strategie post-lezione in mente, Iafrate sottolinea l'importanza di avere almeno un giorno alla settimana libero dalla danza.
'Nei giorni tra un ballo e l'altro, hai bisogno di un tempo di recupero reale', dice. 'Potresti prendere in considerazione quello che viene chiamato' recupero attivo ', che è un esercizio leggero non specifico per la danza, come il ciclismo, lo yoga o il nuoto.' Suggerisce un esercizio a bassa intensità per la metà del tempo che normalmente balleresti in un giorno.
Il sonno è un altro fattore essenziale per il recupero. 'La maggior parte delle persone dovrebbe dormire più di otto ore a notte', dice Iafrate. 'Per alcuni ballerini, anche dalle nove alle dieci ore a notte potrebbero essere più ideali, specialmente quando sei giovane e stai ancora crescendo.'
L'essenziale
Se sei seriamente di fretta tra le lezioni, ci sono ancora alcune cose che puoi fare in meno tempo per avviare il tuo recupero. Bere liquidi e fare uno spuntino veloce non dovrebbe essere saltato, tuttavia, e alcuni allungamenti leggeri che si concentrano sui muscoli che usi di più possono essere sufficienti per aiutare a ridurre il dolore. Infine, non dimenticare di respirare e prendi un momento per rilassare il corpo e la mente dopo l'adrenalina del ballo.
Soprattutto, crea una routine adatta alle tue esigenze. 'Sii compassionevole con te stesso e trova ciò che funziona per te', dice Iafrate. 'Niente funziona allo stesso modo per tutti. Tu come ballerino sei un atleta, quindi devi trattare il tuo corpo come un atleta tratta il suo corpo. '