verdure-tavola-di-legnoCredito: Getty ImagesBurro di arachidi e gelatina. Zuppa e insalata. Spaghetti e polpette. Ci sono alcuni abbinamenti classici che non passeranno mai di moda. Ma alcune coppie di cibi fanno molto di più che eccitare le tue papille gustative: potrebbero persino migliorare la tua salute. È un concetto chiamato ' sinergia alimentare .' Mentre mangiare una varietà di cibi ricchi di nutrienti è la chiave per aiutare il tuo corpo a rimanere in salute, l'idea è che alcuni alimenti possono interagire in modi per fornire ancora più valore. Quindi continua a mangiare il tuo supercibi preferiti , ma sappi che servire queste 11 combo potrebbe fornire un pugno più potente di nutrizione.
Fagioli neri + peperone rosso
I fagioli neri sono una buona fonte di ferro . Il fatto è che il ferro negli alimenti vegetali, noto come ferro non eme, non è facilmente assorbito come il ferro che troverai nella carne. 'Solo dal 2% al 20% del ferro contenuto negli alimenti vegetali passa dal tratto digestivo al sangue, rispetto al 15%-35% del ferro eme di origine animale', afferma Cynthia Sass, RD, MPH, Salute contribuente editore nutrizionale e autore di Dimagrisci ora: perdi chili e pollici con cibo vero, molto velocemente ($ 27; amazon.com ). È qui che entrano in gioco gli alimenti ricchi di vitamina C, come il peperone rosso. Possono aumentare l'assorbimento del ferro non eme di sei volte, dice Sass. Il suo piatto preferito: tacos di fagioli neri conditi con peperoni rossi saltati.
Cereali integrali + cipolle + aglio
Come i fagioli, il ferro e lo zinco che trovi nei cereali integrali hanno una bassa biodisponibilità, il che significa che vengono metabolizzati più velocemente di quanto il tuo corpo possa assorbirli. 'I cereali integrali contengono sostanze naturali che possono legarsi ai minerali, il che li rende meno assorbibili', afferma Sass. Ma la ricerca mostra che i cibi ricchi di zolfo, come aglio e cipolla, potrebbero rendere i cereali integrali ancora più nutrienti. Uno studio del 2010 in Journal of Agricultural and Food Chemistry ha scoperto che l'aggiunta di aglio e cipolla ai cereali cotti o crudi migliorata l'accessibilità di ferro e zinco in entrambi i casi. Accoppia i due cuocendo cipolle o aglio direttamente nel pane, dice Sass, o prova ad aggiungere una generosa porzione di cipolle al tuo panino.
Pomodori + olio d'oliva
Sai già che l'olio d'oliva è un grasso salutare per il cuore che ha dimostrato di aumentare il colesterolo 'buono' HDL e abbassare il colesterolo 'cattivo' LDL che può ostruire le arterie. Se abbinato ai pomodori, però, ha ancora più superpoteri. Uno studio del 2000 in Biologia e medicina dei radicali liberi avevano persone consumano prodotti a base di pomodoro con olio extravergine di oliva o olio di girasole. I ricercatori hanno scoperto che l'olio d'oliva ha aumentato l'attività antiossidante del licopene nei pomodori, mentre nessun effetto è stato osservato con l'olio di girasole. 'Ci sono numerose combinazioni deliziose, tra cui bruschette, pesto di peperoni arrostiti o semplicemente soffriggere i pomodori in olio d'oliva con aglio ed erbe aromatiche da condire con proteine magre e una piccola porzione di pasta integrale', dice Sass.
Salmone + cavolo cappuccio
Per ottenere il massimo dal tuo calcio assunzione, consumare abbastanza vitamina D è fondamentale. 'La vitamina D aiuta ad assorbire il calcio dal tratto gastrointestinale nel sangue e aiuta a mantenere un normale livello di calcio nel sangue', afferma Sass. Il National Institutes of Health raccomanda le donne adulte ricevono 600 UI di vitamina D al giorno. La pelle nuda esposta alla luce solare innesca la produzione di vitamina D nel tuo corpo, ma puoi anche ottenerla mangiando determinati alimenti, incluso il salmone. Sass suggerisce di grigliare il pesce su un letto di cavoli saltati, che sono ricchi di calcio che stimola le ossa.
Broccoli + pomodori
Quando combinati, questi due sembrano avere alcuni incredibili poteri contro il cancro. In uno studio del 2007 per Ricerca sul cancro , per più di cinque mesi i ratti sono stati nutriti con diete variabili di broccoli, pomodori o entrambi gli alimenti. I ricercatori hanno quindi testato l'efficacia delle diverse combinazioni dietetiche nel rallentare la crescita degli impianti di tumore alla prostata. Hanno scoperto che le diete contenenti il 10% di pomodoro e il 10% di broccoli causavano a Riduzione del 52% del peso del tumore , mentre la dieta con solo pomodori ha visto un calo del 34% e la dieta con solo broccoli ha avuto un calo del 42%. 'Potresti condire broccoli al vapore con pesto di pomodori secchi', suggerisce Sass. 'Oppure soffriggere le cimette ei pomodori in olio d'oliva con il condimento.'
Tè verde + pepe nero
Dimentica l'aggiunta di miele al tè verde. La ricerca mostra che potrebbe essere meglio spolverare con un po' di pepe nero. Il tè verde ha già uno speciale antiossidante chiamato EGCG , che si pensa aumenti il metabolismo e protegga dal cancro. Ma la sostanza chimica chiave nel pepe nero, nota come piperina, potrebbe far funzionare l'EGCG in modo ancora più efficiente. In uno studio del 2004 per il Giornale di nutrizione , i ricercatori hanno iniettato nei topi una combinazione di EGCG e piperina o solo EGCG. Hanno scoperto che la piperina aumentato l'assorbimento di EGCG, quindi non è stato scomposto così rapidamente nel flusso sanguigno. Non vuoi che il tuo tè abbia un tocco piccante? Usa la coppia per ammollare carne o frutti di mare. 'Il tè preparato con aglio, zenzero e pepe nero è una marinata perfetta', dice Sass.
Curcuma + pepe nero
La piperina al pepe nero funziona con più di un alimento. Potresti aver sentito Curcuma chiamata la spezia curativa. Questo perché contiene un potente antiossidante, la curcumina, che ha agenti antinfiammatori, antisettici e antibatterici, afferma Melissa Rifkin, RD, dietista bariatrica del Montefiore Medical Center di New York City. Il fatto è che la curcumina viene metabolizzata rapidamente prima che possa essere completamente assorbita. 'Se accoppi la curcuma con la piperina, migliora la biodisponibilità della curcumina di 1000 volte', dice Rifkin. Il suo abbinamento gastronomico ideale: Prepara un piatto di pollo a base di curcuma e aggiungi un po' di pepe nero.
Cavoletti di Bruxelles + olio d'oliva
Questi mini-cavoli contengono diversi nutrienti chiave, tra cui vitamina K . 'Regola la coagulazione del sangue nei nostri corpi e può anche essere utile per la salute delle ossa', afferma Keri Gans, RD, autore di La dieta dei piccoli cambiamenti: 10 passaggi per una persona più magra e più sana ($ 8; amazon.com ). La vitamina K è una vitamina liposolubile, il che significa che è meglio assorbita in un pasto che contiene grassi. È qui che entra in gioco l'olio d'oliva. Contiene principalmente grassi monoinsaturi , che si ritiene aiutino a ridurre il rischio di malattie cardiache. Prepara questi due saltando leggermente le verdure in olio d'oliva, dice Gans. Aumenterai l'assunzione di vitamina K e manterrai anche il tuo cuore felice.
Cavolo + mandorle almond
Un altro vegetariano pieno zeppo di vitamina K è cavolo , ma il superfood è anche una buona fonte di vitamina E, un antiossidante che rafforza il nostro sistema immunitario e protegge dal cancro e dalle malattie cardiache. 'Alcune ricerche suggeriscono che potrebbe anche essere utile per la salute della pelle', afferma Gans. Ma come la vitamina K, la vitamina E è liposolubile, quindi avrai bisogno di una fonte nutriente di grasso per aumentarne l'assorbimento. Le mandorle sono un buon partner per le verdure poiché il dado è pieno di grassi monoinsaturi. E accoppiare i due non potrebbe essere più facile. Gans suggerisce di condire un'insalata di cavolo con mandorle a scaglie. Bonus: 'Le mandorle contengono sia vitamina E che un grasso sano, quindi è un vantaggio per tutti', afferma Gans.
Cioccolato fondente + mele
Questo abbinamento non soddisferà solo i tuoi golosi. Insieme, cioccolato fondente e mele hanno il potenziale per migliorare la salute cardiovascolare, afferma Rifkin. Nelle loro bucce, le mele, soprattutto rosse deliziose, contengono il flavonoide quercetina , che agisce come un antinfiammatorio. D'altra parte, il cacao nel cioccolato fondente è ricco di catechine, un antiossidante che aiuta a prevenire l'indurimento delle arterie, dice Rifkin. 'Se accoppiati, hanno dimostrato di aiutare a rompere i coaguli di sangue', afferma Rifkin. Un motivo in più per iniziare a intingere le vostre fette di mela in un po' di bontà al cioccolato. Ricorda: il tipo scuro ha sei volte più catechine del cioccolato al latte, dice Rifkin.
Aglio + salmone
L'aglio è un modo per rendere il tuo pesce più saporito. Insieme, i due alimenti possono anche funzionare per ridurre il rischio di malattie cardiache. Uno studio del 1997 in Giornale americano di nutrizione testato gli effetti della coppia su uomini con colesterolo alto. Nei gruppi che hanno consumato 900 milligrammi di aglio e 12 grammi di olio di pesce, livelli di colesterolo totale e livelli di LDL diminuiti rispettivamente del 12,2% e del 9,5%. Questa è un'ottima notizia poiché troppo colesterolo può ostruire i vasi sanguigni e compromettere il flusso sanguigno. È possibile che la combinazione di aglio e salmone in un pasto possa offrire vantaggi simili. La prossima volta, prova a cucinare il pesce con un po' di aglio, suggerisce Rifkin.
Questa storia è apparsa originariamente su Tempo