Una maschera per gli occhiCredito: Getty ImagesUn aumento dei livelli di ansia, dovuto all'infinito ciclo di notizie negative, lunghe ore di lavoro, drammi familiari o qualcos'altro, può avere un grave impatto su dormire . (Chi non è rimasto sveglio la notte con le preoccupazioni che gli scorrevano nel cervello?) Se ti ritrovi a rigirarti, hai bisogno di una nuova strategia quando colpisci il sacco, afferma Nancy Foldvary-Schaefer, DO, Direttore del Centro per i disturbi del sonno alla Cleveland Clinic. 'L'insonnia acuta è molto comune e può essere il risultato di qualsiasi fattore di stress della vita', afferma.
Come ti occupi? Ecco il piano di rallentamento notturno del Dr. Foldvary.
Identifica il fattore scatenante dello stress e affrontalo all'inizio della giornata
Se riesci a capire la fonte delle tue nuove preoccupazioni, fallo. In questo modo, puoi gestirlo mentalmente in modo produttivo molto prima di andare a dormire, ad esempio subito dopo cena, afferma il dott. Foldvary. 'Vuoi lavorarci presto, lontano dalla camera da letto', dice. 'Rumina, pensa attraverso il fattore di stress. Molti dei miei pazienti tengono un 'diario delle preoccupazioni' per scrivere i loro sentimenti. Questo aiuta a mettere da parte l'ansia prima di andare a letto.' Se riesci a calmare la mente prima di sdraiarti, avrai meno probabilità di girarti e rigirarti. 'L'abitudine di ruminare a letto può diventare acuta' insonnia nell'insonnia cronica,' dice il dottor Foldvary.
Presta attenzione all'atmosfera della tua camera da letto
Soprattutto quando fai fatica a dormire, vuoi le condizioni ambientali perfette per riposare bene. 'Assicurati che la temperatura sia giusta, non troppo calda, non troppo fredda', dice il dott. Foldvary. 'Assicurati di avere un materasso comodo e cuscino . Potresti dover affrontare tutto ciò che potrebbe disturbare il tuo sonno, come un coniuge che russa o un animale domestico a cui piace arrampicarsi sul letto.' Anche se questi piccoli elementi non ti infastidivano prima, potrebbero improvvisamente tenerti sveglio. È ora di regolare il quadrante della temperatura, investire in tappi per le orecchie, scegliere un letto più comodo o dare un calcio a Spot dalle lenzuola.
Elimina tutte le fonti di caffeina e alcol
Alcune persone sono più sensibili alle scosse di caffeina rispetto ad altre, quindi osserva quanto ne consumi e quando. Potrebbe essere necessario congelare il caffè alle 14:00 o anche prima se hai ancora difficoltà a dormire la notte dopo aver apportato modifiche. Il dottor Foldvary dice di controllare anche also fonti nascoste di caffeina , e smetti di consumare anche quelli alle 14:00. Includono cioccolato, cioccolata calda, tè verde e nero, alcuni antidolorifici e soda.
'L'alcol è un altro grande', afferma il dott. Foldvary. 'È ingannevole. Molte persone sentono che li aiuta ad addormentarsi e, sebbene possa causare l'insorgere del sonno, la ricerca mostra anche che i frammenti di alcol dormono.' Questo è particolarmente vero per le donne: uno studio del 2011 ha scoperto che le donne dormito più in modo discontinuo e per meno tempo dopo una notte di bevute rispetto a quando erano sobri, e che dormivano meno profondamente degli uomini con lo stesso contenuto di alcol nel sangue.
Se ti svegli di notte, non ' non stare a letto troppo a lungo
È possibile che lo stress possa farti svegliare di fuoco anche nel bel mezzo della notte, e non solo bloccare la tua capacità di addormentarti. Il dottor Foldvary dice che non dovresti mai restare a letto per più di 20 minuti cercando di addormentarti; questo potrebbe farti rimuginare sulle tue preoccupazioni o semplicemente stressarti per i tuoi problemi di sonno. 'Alzati e fai qualcosa di rilassante o noioso', dice. 'Non accendere la TV, che può essere stimolante. Non leggere un libro che faccia girare le pagine. Magari leggi una parte lenta del giornale o stira dei vestiti. Quando cominci a sentirti di nuovo assonnato, torna a letto». Qualunque cosa tu faccia, non guardare l'orologio. 'Questo è ciò che impari nella terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia', spiega il dott. Foldvary. 'Crea abitudini produttive, imposta le giuste aspettative, libera la mente e rilassati.'
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Se la tua insonnia continua, consulta il tuo documento
Rivolgiti a un medico se hai problemi a dormire la notte, hai provato strategie di autogestione e non riesci a catturare abbastanza z&apo;s. 'Alcune persone aspettano troppo a lungo', afferma il dott. Foldvary. 'Ho ricevuto alcuni pazienti dopo 20 anni di insonnia. Esiste un problema clinicamente significativo se l'insonnia dura più di tre mesi, quindi chiama il tuo medico di base se non riesci a dormire dopo quel periodo.' Molti PCP hanno strategie valide per affrontare l'insonnia. Alcuni potrebbero indirizzarti a uno specialista dei disturbi del sonno o a un terapeuta cognitivo comportamentale.
Mentre la dottoressa Foldvary dice che molti tendono a voler ricorrere a un sonnifero a soluzione rapida, lei suggerisce di provare prima dei cambiamenti comportamentali. 'Alcune persone vogliono una via d'uscita dal fare il lavoro, quando non hanno fatto nessuna delle basi', spiega. In realtà, un piano di gioco prima di andare a dormire e alcune modifiche potrebbero essere tutto ciò che serve per curare la tua insonnia acuta.
Questo articolo originariamente apparso su Health.com
Questa storia è apparsa originariamente su Tempo