Come allenarsi per aver bisogno di meno sonno

Come allenarsi per aver bisogno di meno sonnoCredito: Getty Images

Questo articolo è apparso originariamente su TEMPO

Con così tanto da fare e così poco tempo per realizzarlo, il sonno può sembrare uno spreco di una risorsa preziosa. Non sarebbe bello se potessimo allenare i nostri corpi a bisogno di meno sonno?

È possibile, alcune ricerche hanno scoperto. Ma non funzionerà per tutti.

'Ci sono molte più persone che vorrebbero aver bisogno di meno sonno di chi' in realtà bisogno di meno sonno', afferma il dottor Daniel Buysse, professore di psichiatria presso l'Università di Pittsburgh e un ex presidente dell'Accademia americana di medicina del sonno. Sebbene la quantità di sonno di cui una persona ha bisogno ogni notte dipenda dall'età e dall'attività fisica, la maggior parte degli adulti sani dovrebbe dormire tra le sette e le nove ore ogni notte. Molti non raggiungono questo obiettivo: circa un terzo degli americani lo ottiene meno di sette ore di sonno per notte, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.

Il sonno è vitale affinché il cervello e il corpo funzionino al meglio, e quando una persona non ne ha abbastanza, il suo cervello non può riparare o costruire nuovi percorsi, dice Buysse. Ciò rende più difficile conservare le informazioni, impegnarsi in pensieri complessi e rimanere concentrati. Anche la carenza di sonno è stata collegata a problemi di salute fisica , come l'obesità, l'ipertensione e le malattie cardiache.

Quando riduci le ore di sonno, il tuo corpo lo nota, anche se non lo fai. In un famoso studio del sonno , le persone riducono il sonno a sole sei ore a notte. Le loro prestazioni cognitive e i tempi di reazione sono diminuiti tanto quanto nelle persone che hanno trascorso due notti intere senza dormire e i loro corpi non si sono adattati al nuovo programma del sonno, anche se i dormienti brevi erano per lo più inconsapevoli delle loro scarse prestazioni.

'In un certo senso, la privazione del sonno è come l'intossicazione da alcol', afferma Buysse. 'Le persone valutano abitualmente quanto siano indebolite, ed è stato dimostrato che la stessa cosa accade con il sonno insufficiente'.

Tuttavia, secondo Jim Horne, esperto di sonno ed ex direttore del Centro di ricerca sul sonno dell'Università di Loughborough in Inghilterra, potrebbe essere possibile insegnare a se stessi a cavarsela dormendo meno. Sostiene che il numero di ore di cui le persone hanno bisogno per dormire è più flessibile da persona a persona e che preoccupa di non riuscire a dormire la notte sette o otto ore sono spesso esagerati.

'Non sto sostenendo che le persone dormano meno, ma sto sostenendo che le persone non dovrebbero preoccuparsi così tanto di non dormire a sufficienza', ha detto Horne. 'Soprattutto se non hai sonno durante il giorno e stai avendo una veglia appagante, allora stai dormendo abbastanza indipendentemente da quanto stai ricevendo.'

La ricerca di Horne mostra che le persone possono ridurre il loro sonno regolare a circa sei ore a notte, più un breve pisolino durante il giorno, purché lo facciano gradualmente. In uno studio, ha chiesto alle persone che dormivano regolarmente dalle sette alle 8,5 ore a notte di abbreviare il sonno andando a letto un certo periodo di tempo più tardi ogni notte. I volontari hanno iniziato rimandando di un'ora l'ora di andare a letto durante la prima settimana, e poi l'hanno posticipata di 1,5 ore per le tre settimane successive. Dopo aver fatto questo e svegliandosi alla stessa ora ogni mattina, le persone sono state in grado di funzionare con successo e ottenere un sonno di alta qualità con solo sei-6,5 ore di sonno ogni notte.

Andare a letto gradualmente più tardi potrebbe funzionare bene per alcuni, ma Horne dice che non lo raccomanderebbe a persone che sentono già che il loro tempo di sonno è ristretto. Se ti senti assonnato durante il giorno, ha detto Horne, sei ore probabilmente non sono sufficienti per te. Invece, dice, concentrati sull'ottenere un sonno di qualità piuttosto che preoccuparti della quantità.

Fare un uso migliore delle ore di veglia è un altro modo per prosperare con meno sonno. Prova a fare esercizio nel pomeriggio, afferma Sigrid Veasey, professoressa presso il Center for Sleep and Circadian Neurobiology presso la Perelman School of Medicine dell'Università della Pennsylvania. Ciò aumenterà la temperatura corporea e poi la raffredderà prima di andare a dormire, aiutandoti ad addormentarti più rapidamente e a dormire più profondamente durante la notte. Altri suggerimenti per ottimizzare il sonno includono evitare un pasto abbondante a tarda sera, dedicare del tempo a pensare alle preoccupazioni prima di andare a letto in modo da non andare a dormire stressati, evitare di guardare gli schermi prima di dormire e assicurarsi che la camera da letto sia buia e silenzioso.

Questi sono buoni punti di partenza se vuoi sfruttare al massimo il sonno che fai. Ma se ti senti ancora pigro, solo più sonno ti aiuterà.

Questa storia è apparsa originariamente su Tempo