Come mantenere le buone abitudini: 6 segreti dalla ricerca



Taccuino sul lato destro del tavolo in legno con penna inserita Credito: Getty Images

Tutti noi vogliamo andare in palestra, essere più produttivi, essere più gentili con i nostri cari... e poi non lo facciamo. Perché?



Beh, costruire solide abitudini personali può essere difficile. In effetti, la ricerca mostra che occorrono in media 66 giorni per costruire una nuova buona abitudine.

Da Oliver Burkeman's Aiuto! Come essere un po' più felici e fare un po' di più:





In media, i suoi soggetti, che stavano cercando di apprendere nuove abitudini come mangiare frutta ogni giorno o fare jogging, hanno impiegato 66 giorni deprimenti prima di riferire che il comportamento era diventato immutabilmente automatico.

Ma non deve essere così difficile. Ho già scritto del segreto di come rompere le cattive abitudini , quindi ora diamo un'occhiata ai trucchi scientifici per costruire buone abitudini e a quelli che si mantengono.



Ad esempio, non sarebbe bello se potessi costruire tre buone abitudini al prezzo di una?

In realtà, la ricerca dice che puoi...

1) Inizia con 'Abitudini chiave di volta'

Fare esercizio non fa bene solo a te. È anche un''abitudine chiave di volta'. È un buon cambiamento che spesso innesca altri buoni cambiamenti, passivamente.



Quando ho parlato con Charles Duhigghi , autore dell'ottimo libro ' Il potere dell'abitudine ', ha spiegato che l'esercizio porta le persone a creare inconsapevolmente altre buone abitudini, spesso non correlate.

Ti fa mangiare meglio. E ti aiuta a usare meno la tua carta di credito. E ti rende più produttivo sul lavoro. Ecco Carlo :

C'è questa scoperta fondamentale nella scienza che alcune abitudini sembrano avere più importanza di altre. Quando i ricercatori osservano come le persone cambiano i loro comportamenti abituali, scoprono che quando si verificano alcuni cambiamenti, sembra innescare una reazione a catena che fa sì che anche altri modelli cambino. Per alcune persone, l'esercizio ne è un buon esempio. Quando inizi a fare attività fisica abitualmente, secondo gli studi, inizi a mangiare in modo più sano. Questo ha senso. Inizi a sentirti bene con il tuo corpo. Per molte persone, quando iniziano ad allenarsi, smettono di usare le loro carte di credito abbastanza spesso. Procrastinano meno sul lavoro. Fanno i loro piatti all'inizio della giornata. Sembra essere la prova che per molte persone l'esercizio fisico è un'abitudine fondamentale. Una volta che inizi a cambiare le tue abitudini di allenamento, si innesca una reazione a catena che cambia anche altre abitudini.

Quindi forse ti alleni già. O forse impegnarsi in palestra sembra troppo scoraggiante in questo momento. Quali sono le altre abitudini chiave? Quale alchimia hanno in comune?

Le abitudini chiave di volta cambiano il modo in cui ti vedi. Ed è questo che provoca la cascata di cambiamenti positivi. Ecco Carlo :

Il potere di un'abitudine chiave di volta deriva dalla sua capacità di cambiare l'immagine di te stesso. Fondamentalmente, qualsiasi cosa può diventare un'abitudine fondamentale se ha questo potere di farti vedere te stesso in un modo diverso.

Quindi inizia con un'abitudine che ti faccia vedere come il tipo di persona che vuoi essere.

(Per sapere come porre fine per sempre alle cattive abitudini, fai clic su Qui .)

Ok, scegliere un'abitudine che cambia il modo in cui ti vedi è come un accordo 'tre per uno'. È fantastico. Ma apportare quel cambiamento può richiedere ancora molto lavoro, giusto?

Sbagliato…

Relazionato: Una nuova ricerca di Harvard rivela un modo divertente per avere più successo

2) Usa 'Sforzo minimo praticabile'

Vuoi usare il filo interdentale più spesso? Ok, passa il filo interdentale su un dente. Ti sembra sciocco? Va bene.

Proprio come ti ha detto tua madre: concentrati sui piccoli passi.

Va bene essere un po' pigri all'inizio. La chiave per nuove buone abitudini è fai il minimo e sii coerente.

bj nebbia , capo del Persuasive Tech Lab della Stanford University, lo chiama 'Minimum Viable Effort'. Ecco cosa? BJ dice :

Rendilo piccolo. Per creare una nuova abitudine, devi prima semplificare il comportamento. Rendilo minuscolo, persino ridicolo. Un buon piccolo comportamento è facile da fare e veloce.

Non essere ancora ambizioso. Questo porta al fallimento. La coerenza è ciò a cui stai puntando qui, quindi rendi l'ostacolo il più basso possibile.

E una volta che usi il filo interdentale in modo coerente su un dente, prova a usare il filo interdentale su due denti...

(Per sapere cosa dice la ricerca di Harvard ti renderà più felice e avrà più successo, fai clic su Qui .)

Ok, abitudini fondamentali e minimo sforzo praticabile. Ora come ti assicuri davvero di esserlo davvero? seguire attraverso ?

3) Fai un piano

Pensa come Annibale dal Un gruppo : ti piace quando un piano viene insieme. Ma creare un piano fa la differenza quando si tratta di costruire buone abitudini? Sì.

I ricercatori volevano convincere gli studenti a farsi vaccinare contro il tetano. Hanno mostrato loro foto raccapriccianti di ciò che potrebbe accadere se non lo facessero. E gli studenti che hanno visto le immagini erano molto più propensi a dire che avrebbero ottenuto lo scatto. Ma hanno seguito?

Ovviamente no. Cosa ha spinto gli studenti a presentarsi e a fare ciò che dicevano che avrebbero fatto?

Dare loro una mappa e fargli fissare un appuntamento nel loro calendario. In breve, creare un piano semplice su come portare a termine il lavoro.

A partire dal Collaborazione: come i leader evitano le trappole, costruiscono un terreno comune e ottengono grandi risultati :

Una parte degli studenti ha ricevuto un piano dettagliato su come raggiungere la clinica medica; gli veniva detto l'orario in cui erano disponibili i colpi; è stata data loro una mappa con la clinica chiaramente cerchiata; e gli è stato chiesto di rivedere il loro programma per trovare un orario. Degli studenti che hanno ricevuto questo piano dettagliato, il 28% è andato a farsi un'iniezione, rispetto al 3% degli studenti senza il piano.

Pensare ai dettagli ti rende più propenso a seguire. E un'altra piccola cosa che fa una grande differenza è semplicemente scrivere il tuo piano.

A partire dal Sì!: 50 modi scientificamente provati per essere persuasivi :

Perché scrivere i nostri obiettivi potrebbe essere così efficace nel rafforzare i nostri impegni? In parole povere, gli impegni assunti attivamente hanno una maggiore resistenza rispetto a quelli assunti passivamente... In tutto, la netta maggioranza di coloro che sono apparsi come previsto (74 percento) erano quelli che avevano attivamente accettato di fare volontariato per il programma.

(Per imparare i quattro rituali che la neuroscienza dice ti renderanno felice, clicca Qui .)

Va bene, lo so: pianificare sembra un compito a casa. Dov'è il divertimento? Beh, visto che me lo hai chiesto, Porterò il divertimento ...

Relazionato: La nuova neuroscienza rivela 4 rituali che ti renderanno felici

4) Premiati

Ricerca mostra che corrompere le persone per andare in palestra funziona:

…sembra che fornire incentivi finanziari per frequentare regolarmente la palestra per un mese serva da catalizzatore per portare alcune persone oltre la soglia di iniziare effettivamente con un regime di esercizi.

Quindi, come dovresti 'pagarti' per seguire le buone abitudini?

Katherine Milkman all'Università della Pennsylvania ti suggerisce legare un 'volere' a un 'dovrebbe'.

Lei ricercato per ascoltare l'audiolibro del ' Giochi della fame .' E lei sapeva che dovrebbero esercizio. Soluzione?

Si è concessa solo di ascoltare audiolibri in palestra. Ha funzionato per lei - e quando ha fatto un studio di 226 studenti ha funzionato anche per loro. Quindi premiati.

Lega un 'voglio' a un 'dovrebbe'. Quando fai ciò che dovresti, ottieni il premio.

(Per imparare i segreti di un esperto di comportamento dell'FBI per convincere le persone a piacerti, fai clic su Qui .)

Va bene, quindi forse stai facendo tutte queste cose ma sei occupato... e ti dimentichi di seguire la tua buona abitudine di tanto in tanto. Come ti assicuri di ricordare?

5) Usa promemoria

Quando stai cercando di rompere le cattive abitudini , devi resistere. Ma con le buone abitudini, devi ricordare .

Quell'app sveglia sul tuo smartphone non serve solo per svegliarti. Numerosi studi mostrano che semplici promemoria hanno effetti impressionanti:

  • Menzionare i Dieci Comandamenti prima di una situazione allettante barare ridotto su una prova.

Qual è il modo migliore per utilizzare i promemoria? Avere una lista di controllo.

Atul Gawande, vincitore del premio MacArthur 'Genius' e autore di bestseller di Il manifesto della lista di controllo: come fare le cose per bene , racconta la storia di quanta differenza nelle liste di controllo fatte in un ospedale ICU.

Cosa succede quando i medici usano le liste di controllo? Sono morte ventuno persone in meno :

La percentuale di pazienti che non hanno ricevuto le cure raccomandate è scesa dal settanta per cento al quattro per cento; il verificarsi di polmoniti è diminuito di un quarto; e ventuno pazienti in meno sono morti rispetto all'anno precedente. I ricercatori hanno scoperto che il semplice fatto di avere medici e infermieri in terapia intensiva. fare le proprie liste di controllo per ciò che pensavano dovesse essere fatto ogni giorno ha migliorato la consistenza delle cure al punto che, nel giro di poche settimane, la durata media della permanenza dei pazienti in terapia intensiva si è dimezzata.

(Per sapere come cinque piccoli post-it possono renderti più felice, più sicuro di te e di maggior successo, fai clic su Qui .)

Ok, lo so, le liste di controllo sono un po' come un lavoro. Rendiamolo di nuovo divertente. E cosa c'è di più divertente di ogni altra cosa? Amici.

Relazionato: Come convincere le persone a piacerti: 7 modi da un esperto di comportamento dell'FBI

6) Fatti aiutare dagli amici

Come ti ha detto mamma, i modelli sono importanti. Chi intorno a te ha buone abitudini che vorresti avere? Invia loro un'e-mail o un messaggio di testo in questo momento e fissa un orario per uscire.

Quando ho parlato con Nicholas Christakis della Yale University, ha detto che tonnellate di ricerca mostra che le persone intorno a te influenzano notevolmente il tuo comportamento. Ecco Nicola :

Attraverso molti diversi tipi di comportamento: voto, cooperazione, fumo, perdita e aumento di peso, felicità, comportamento cooperativo, comportamenti di salute pubblica, noi e gli altri siamo stati in grado di dimostrare che le persone sono influenzate in modo molto significativo dai comportamenti di altre persone a cui sono collegati.

Perché gli amici con buone abitudini sono così importanti per migliorare le tue abitudini personali?

Una rete di supporto ce lo dimostra il cambiamento è possibile . In effetti, tonnellate di ricerche mostrano che le persone intorno a te potrebbero esserlo la chiave per un cambiamento duraturo nella vita . Ecco cosa? Charles Duhigghi doveva dire:

Una delle cose più importanti è che quando stai cercando di cambiare un'abitudine, devi credere che il cambiamento sia possibile. È ciò che è noto come locus of control interno. Parte dell'ottenere questa convinzione, spesso, deriva dalla partecipazione al cambiamento in un ambiente di gruppo.

(Per imparare la via pigra verso una vita fantastica, clicca Qui .)

Abbiamo imparato molto. Riassumiamo tutte queste informazioni e scopriamo cosa gli scienziati e gli antichi filosofi stoici concordano sul fatto che dovresti fare quando sbagli mentre cerchi di costruire una buona abitudine...

Riassumere

Ecco cosa dice la ricerca costruisce buone abitudini:

  • Inizia con 'Abitudini chiave di volta' : Sono come tre buone abitudini al prezzo di una. Vai in palestra.
  • Usa 'Sforzo minimo praticabile' : filo interdentale un dente. È così semplice.
  • Fare un piano : Come l'A-Team. Pensa ai dettagli e scrivili.
  • Regalati ricompense : Collega un 'desiderio' a un 'dovrebbe'.
  • Usa promemoria reminder : Segna il calendario. Imposta l'allarme. Usa una lista di controllo.
  • Fatti aiutare dagli amici : La pressione dei pari oscilla. Esci con amici che hanno l'abitudine che desideri.

E se sbagli (e lo facciamo tutti) nel seguire la tua buona abitudine, assicurati di picchiarti senza pietà.

Stavo solo scherzando. Questo è il completamente sbagliato cose da fare.

Cosa ha fatto il grande filosofo stoico Marco Aurelio dire che era il modo migliore per gestire le battute d'arresto?

Perdona te stesso e riprova.

attraverso Una guida alla buona vita: l'antica arte della gioia stoica :

…Marcus raccomanda che quando la nostra pratica non rispetta i precetti stoici, non dobbiamo scoraggiarci e certamente non dobbiamo rinunciare ai nostri tentativi di praticare lo stoicismo; invece, dovremmo tornare all'attacco e renderci conto che se possiamo fare la cosa giusta, stoicamente parlando, la maggior parte delle volte, stiamo andando abbastanza bene per noi stessi.

La ricerca concorda. Incolpare te stesso riduce l'autocontrollo. Mostrare compassione per se stessi lo aumenta.

attraverso L'istinto della forza di volontà: come funziona l'autocontrollo, perché è importante e cosa puoi fare per ottenerne di più :

Studio dopo studio mostra che l'autocritica è costantemente associata a una minore motivazione e a un peggior autocontrollo. È anche uno dei più grandi predittori di depressione, che drena sia il potere del 'voglio' che il potere del 'voglio'. Al contrario, l'auto-compassione - essere solidale e gentile con te stesso, specialmente di fronte allo stress e al fallimento - è associata a una maggiore motivazione e un migliore autocontrollo.

Non sei perfetto. Non devi esserlo. Ma puoi essere migliore.

Come dice il vecchio proverbio, 'Prima creiamo le nostre abitudini. E poi ci fanno le nostre abitudini».

Quindi rendili buoni.

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Questo pezzo è apparso originariamente su Barking Up the Wrong Tree

Questa storia è apparsa originariamente su Tempo