Bilancia pesapersone su pavimento in piastrelle bianche.Credito: Getty ImagesPerché c'è un'epidemia di obesità? Non è perché mangiamo le cose sbagliate o ci manca l'esercizio.
La ricerca mostra che, in modo chiaro e semplice, la maggior parte di noi semplicemente mangiare troppo :
Il consumo riportato è aumentato di 268 calorie per gli uomini e 143 calorie per le donne tra i due sondaggi. Questo aumento è più che sufficiente per spiegare l'aumento del peso allo stato stazionario... Le prove disponibili suggeriscono che le calorie consumate non sono cambiate in modo significativo dal 1980, mentre le calorie consumate sono aumentate notevolmente.
Non è affatto scioccante.
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Ma ciò che è interessante è che c'è un modo per risolvere questo problema che non implica l'esercizio o la privazione dei tuoi cibi preferiti.
No, questo non è uno stupido discorso per low carb, low fat, Crossfit o il magico integratore della settimana. In realtà, si tratta di psicologia.
Brian Wansink è un ricercatore della Cornell che studia come mangiamo. È stato nominato dalla Casa Bianca per guidare le modifiche alle linee guida dietetiche statunitensi.
È anche autore di due affascinanti libri:
Mangiare senza cervello: perché mangiamo più di quanto pensiamo
Slim by Design: soluzioni per mangiare senza cervello per la vita di tutti i giorni
Nel corso della sua ricerca, Brian ha realizzato qualcosa di piuttosto interessante: mangiamo per molte ragioni, ma di solito non a causa della fame.
attraverso Mangiare senza cervello: perché mangiamo più di quanto pensiamo :
Tutti, ognuno di noi, mangiano quanto mangiamo in gran parte a causa di ciò che ci circonda. Mangiamo troppo non per fame ma per famiglia e amici, pacchi e piatti, nomi e numeri, etichette e luci, colori e candele, forme e odori, distrazioni e distanze, armadi e contenitori. Questa lista è infinita quasi quanto invisibile.
Siamo schiavi di contesto . Mangiamo perché ci sono amici, perché qualcosa è gratis, perché è a portata di mano, perché le cose sono gustose, ecc.
Rispondiamo ai 'spunti di cibo' piuttosto che ai sentimenti. Ciò che vediamo di solito è più importante di ciò che mangiamo effettivamente. E Wansink voleva dimostrarlo.
Una delle cose che rende la sua ricerca così intelligente è che è subdolo.
(Se hai la possibilità di fidarti di ciò che dice un venditore di auto usate o di ciò che ti dice un ricercatore di psicologia prima di uno studio, vai con il venditore di auto.)
Le ciotole Wansink truccate devono essere 'senza fondo'. Un tubo nascosto assicurava che, indipendentemente da quanta zuppa un soggetto avesse mangiato, la ciotola non si sarebbe vuotata.
Poi ha dato da mangiare alle persone. Quello che è successo? Le persone con ciotole normali hanno mangiato 15 once. Alcuni con le ciotole truccate più di un quarto .
Tranne agli estremi, ciò che rendeva le persone 'piene' erano i loro occhi, non il loro stomaco. Se la ciotola non sembrava vuota, continuavano a mangiare.
attraverso Mangiare senza cervello: perché mangiamo più di quanto pensiamo :
Sicuramente i commensali si sono resi conto di aver mangiato di più dalla ciotola ricaricabile? Assolutamente no. Con un paio di eccezioni, come il signor Quart Man, le persone non hanno commentato di sentirsi sazi. Anche se mangiavano il 73 percento in più, si valutavano come gli altri: dopotutto, avevano solo mezza scodella di zuppa.
Wansink ha capito che puoi aumentare o diminuire il numero di calorie che qualcuno mangia del 20% senza che se ne accorga.
Lo chiama il 'margine irragionevole'. E in un anno può facilmente farti guadagnare o perdere dieci chili.
attraverso Mangiare senza cervello: perché mangiamo più di quanto pensiamo :
Se mangiamo troppo poco, lo sappiamo. Se mangiamo troppo, lo sappiamo. Ma c'è un intervallo calorico, un margine insensato, in cui ci sentiamo bene e non siamo consapevoli delle piccole differenze. Cioè, la differenza tra 1.900 calorie e 2.000 calorie è quella che non possiamo rilevare, né possiamo rilevare la differenza tra 2.000 e 2.100 calorie. Ma nel corso di un anno, questo margine insensato ci farebbe perdere dieci sterline o guadagnare dieci sterline.
Riesci a vedere dove sto andando con questo?
Sì, siamo schiavi del contesto. Ma questo può essere un bene cosa. Manipolando il nostro ambiente possiamo perdere 10 libbre (o più) senza nemmeno accorgercene.
Quindi cosa dobbiamo fare? Ecco 6 approfondimenti dalla ricerca di Wansink che possono rendere la messa in forma molto, molto più facile e quasi insensata.
1) Cambia ciò che è visibile
Non devi buttare tutto quel gustoso cibo spazzatura nella spazzatura. Ma devi assicurarti che non resti seduto a chiamarti tutto il giorno.
attraverso Mangiare senza cervello: perché mangiamo più di quanto pensiamo :
Lontano dagli occhi è fuori di testa. Se il piatto di caramelle si trova sulla tua scrivania, devi costantemente prendere una decisione eroica se resistere al cioccolato che ti ha dato l'occhio tutto il giorno. La soluzione più semplice è perdere il piatto, spostarlo o sostituire le caramelle con qualcosa che personalmente non ti piace.
Wansink ha studiato come si comportano le persone magre ai buffet rispetto a ciò che fanno le persone pesanti. Qual era una delle differenze?
Le persone magre avevano maggiori probabilità di sedersi di fronte lontano dal buffet, mentre le persone più grassocce avevano 3 volte più probabilità di sedersi a guardarlo.
attraverso Slim by Design: soluzioni per mangiare senza cervello per la vita di tutti i giorni :
Inoltre, erano tre volte più propensi a sedersi di fronte al cibo, dove osservavano tutte le persone che tornavano indietro per secondi, terzi e quarti. Ogni volta che vedevano qualcuno fare un altro giro intorno al soffritto, ricordava loro che era un comportamento 'normale'.
Lo studio di Brian di Siracusa ha rivelato che solo guardando quale cibo era visibile in una casa poteva prevedere cosa pesasse qualcuno.
attraverso Slim by Design: soluzioni per mangiare senza cervello per la vita di tutti i giorni :
'In vista, nello stomaco.' Mangiamo ciò che vediamo, non ciò che non vediamo. Il nostro studio di Siracusa ha mostrato che potevamo prevedere approssimativamente il peso di una persona in base al cibo che aveva seduto.
Hai della frutta in bella vista in casa? Probabilmente pesi 8 libbre in meno del tuo vicino che non lo fa.
Hai biscotti o patatine seduti? Probabilmente pesi 8 libbre in più.
Hai i cereali per la colazione seduti fuori? Probabilmente pesi 19 libbre in più.
Hai soda seduto? Peserai, in media, 25 libbre in più di qualcuno che non lo fa.
Brian ne discute alle 55:30 di questo video :
(Per sapere cosa mangiare se vuoi sembrare più sexy, clicca Qui .)
Ok, hai nascosto il cibo. Ma che dire quando mangi? Allora devi portare il cibo fuori, giusto?
2) Cambia ciò che è raggiungibile
Puntine di ottone qui, gente: Rendi il mangiare più cibo una seccatura.
Vuoi iniziare a perdere peso facilmente? Usa piatti più piccoli e assicurati di ottenere secondi richiede di attraversare la stanza .
Tenere i piatti fuori dal tavolo ha ridotto del 29% la quantità di cibo che gli uomini hanno mangiato.
Ricordi le persone al buffet? Le persone magre, in media, sedevano 5 metri più vicine a tutto quel cibo delizioso rispetto alle persone magre.
attraverso Slim by Design: soluzioni per mangiare senza cervello per la vita di tutti i giorni :
Anche le persone magre si sono comportate in modo diverso dopo aver preso il cibo. Tornarono al trotto verso i separé lontani lungo le pareti e, ecco cosa è figo, il 73 per cento distolse lo sguardo dal buffet. I commensali pesanti hanno fatto il contrario. Si sedettero a tavoli che erano in media cinque metri più vicini al buffet.
Hai delle caramelle sulla tua scrivania al lavoro? Probabilmente è un aumento a doppia cifra del tuo peso, proprio lì.
attraverso Slim by Design: soluzioni per mangiare senza cervello per la vita di tutti i giorni :
Le persone che avevano caramelle nella o sulla scrivania hanno riferito di pesare 15,4 libbre in più rispetto a quelle che non le avevano.
Economista comportamentale Dan Ariely è un grande credente nel contesto. Quando io l'ho intervistato mi ha raccontato una storia su Google .
Cosa è successo quando Google ha messo gli M&M's in container invece che all'aperto? La gente ne ha mangiati 3 milioni in meno in un mese.
Ecco il giorno:
Ecco un esperimento che Google ha fatto di recente. Gli M&M nel loro ufficio di New York erano nei cesti. Quindi invece li mettono in ciotole con i coperchi. Il coperchio non richiede molto sforzo per essere sollevato, ma ha ridotto di 3 milioni al mese il numero di M&M consumati nel loro ufficio di New York.
(Per ulteriori informazioni su come costruire buone abitudini, fare clic su Qui .)
Il cibo è nascosto e hai reso l'eccesso di cibo una seccatura. Ma cosa succede se questo non è abbastanza?
3) Pianifica in anticipo
Le persone magre al buffet hanno guardato tutto, hanno fatto un piano e poi hanno preso il loro cibo.
Le persone pesanti si sono semplicemente tuffate dentro.
attraverso Slim by Design: soluzioni per mangiare senza cervello per la vita di tutti i giorni :
I commensali magri hanno 'scoperto' il buffet prima di prendere un piatto: prima ancora di prendere un piatto, il 71 percento di loro ha fatto un giro e ha scansionato l'insalata, i vassoi a vapore che contengono quattordici piatti di pollo apparentemente identici, la stazione di sushi e il bar dei dessert . Solo dopo aver capito la disposizione del terreno hanno preso il loro piatto e sono scesi in picchiata per scegliere i loro preferiti, con un occhio d'aquila sul soffritto. I commensali più pesanti hanno fatto l'opposto. Avevano il doppio delle probabilità di caricare in avanti fino alla pila di piatti più vicina, prenderne uno e riempirlo. Non sono passati ai cibi che gli piacevano davvero. Invece si sono serviti un po' di tutto quello che non odiavano.
Fare la spesa quando si è affamati è un peccato capitale. Non ci fa comprare di più, ci fa solo comprare spazzatura.
attraverso Slim by Design: soluzioni per mangiare senza cervello per la vita di tutti i giorni :
Non comprano di più, ma comprano di peggio. Quando abbiamo fame, compriamo cibi che sono abbastanza convenienti da mangiare subito e fermeranno le nostre voglie. Non andiamo per broccoli e tilapia; andiamo per i carboidrati in una scatola o in una borsa. Andiamo per una delle 'Quattro C': cracker, patatine, cereali o caramelle. Vogliamo pacchetti che possiamo aprire e mangiare con la mano destra mentre torniamo a casa con la sinistra.
Tutto ciò che ci distrae ci fa mangiare di più perché non stiamo prestando attenzione a quanto stiamo mangiando. La TV è particolarmente cattiva qui.
attraverso Mangiare senza cervello: perché mangiamo più di quanto pensiamo :
La regola di base: le distrazioni di ogni tipo ci fanno mangiare, dimenticare quanto mangiamo e prolungare il tempo che mangiamo, anche quando non abbiamo fame... Più guardavano la TV, più mangiavano. Infatti, se guardavano la TV per un'ora, mangiavano il 28 percento in più di popcorn rispetto a quando guardavano per mezz'ora.
Indovina cosa è più efficace dell'esercizio fisico quando si cerca di perdere quei chili in più? semplicemente leggere le etichette degli alimenti :
Gli utilizzatori di etichette che non hanno esercitato hanno mostrato una probabilità leggermente maggiore di perdita di peso rispetto a coloro che si sono esercitati ma non hanno letto le etichette degli alimenti.
E quale tratto della personalità predice meglio l'obesità? Essere impulsivo :
I ricercatori hanno scoperto che l'impulsività era il predittore più forte di chi sarebbe stato sovrappeso. I partecipanti allo studio che hanno ottenuto un punteggio nel 10% superiore sull'impulsività pesavano in media 22 libbre. più di quelli nel 10% inferiore, secondo lo studio.
Il nostro ambiente ci chiama e se non stai pensando prima di agire, è meglio che l'ambiente circostante sia organizzato correttamente.
(Per ulteriori informazioni su come aumentare la forza di volontà e l'autocontrollo, fare clic su Qui .)
Stiamo facendo progressi, ma ci sono consigli importanti su come mangiare? Sì.
4) Rallentare
Le persone pesanti al buffet masticavano 12 volte a boccone. Le persone magre hanno masticato in media 15 volte.
La ricerca mostra che mangiare più lentamente dà tempo al segnale di 'pienezza' per' iniziare a fare effetto :
Quello studio ha scoperto che le donne a cui era stato detto di mangiare consumavano rapidamente 646 calorie in nove minuti, ma le stesse donne consumavano solo 579 calorie in 29 minuti quando venivano incoraggiate a fare una pausa tra i morsi e masticare ogni boccone da 15 a 20 volte prima di deglutire.
Quanto tempo impiega il segnale di pienezza a fare il suo lavoro? Circa 20 minuti.
Il problema è, il pasto americano medio di oggi non dura nemmeno 20 minuti.
attraverso Mangiare senza cervello: perché mangiamo più di quanto pensiamo :
Molti studi di ricerca mostrano che occorrono fino a 20 minuti affinché il nostro corpo e il nostro cervello segnalino la sazietà, in modo che ci rendiamo conto di essere sazi. Venti minuti sono sufficienti per inalare altri due o tre pezzi di pizza e trangugiare una grande ricarica di Pepsi . Ecco il problema. Noi americani iniziamo, finiamo e sparecchiamo la tavola per molti dei nostri pasti in meno di 20 minuti.
La stessa quantità di cibo può renderti sazi o ancora affamato a seconda di quanto velocemente lo mangi, quindi rallenta.
(Per saperne di più sul perché il tuo rapporto con il cibo è così folle, clicca, Qui .)
A nessuno piace dover evitare i propri cibi preferiti, quindi qual è una cosa più facile da evitare che può avere grandi risultati?
5) La varietà è Non Il sale della perdita di peso
Questo è uno dei motivi per cui mangiamo troppo ai buffet: vogliamo provare tutto .
Dai alle persone tre opzioni e mangeranno il 23% in più rispetto a se avessero solo una scelta.
attraverso Mangiare senza cervello: perché mangiamo più di quanto pensiamo :
Aumentare la varietà di un alimento aumenta quanto mangiano tutti. Per dimostrarlo, il team della dott.ssa Barbara Rolls alla Penn State ha dimostrato che se alle persone viene offerto un assortimento con tre diversi gusti di yogurt, è probabile che consumino in media il 23 percento in più rispetto a quando viene offerto un solo gusto...
Cosa consiglia Brian?
Non avere mai più di due elementi nel piatto in qualsiasi momento. Puoi tornare indietro di più, ma la mancanza di varietà e il dover alzarti ti fanno mangiare di meno.
(Per ulteriori informazioni su come essere resilienti di fronte alle sfide, fare clic su Qui .)
Hai ridotto le tue opzioni. Ma il cibo non è l'unica cosa che influisce su quanto mangi. Anche un altro elemento del tuo ambiente è fondamentale.
6) Sii consapevole di quelli con cui mangi
Quanto mangi è fortemente influenzato da quanto mangiano le persone intorno a te, ma tu raramente se ne rende conto .
Cenare con gli amici? Probabilmente mangerai due volte tanto .
attraverso Mangiare senza cervello: perché mangiamo più di quanto pensiamo :
In media, se mangi con un'altra persona, mangerai circa il 35 percento in più di quanto faresti altrimenti. Se mangi con un gruppo di sette o più persone, mangerai quasi il doppio, il 96 percento in più, di quanto mangeresti da solo al tavolo da gioco del Ringraziamento nell'altra stanza. Se prenoti un tavolo per quattro, finirai proprio nel mezzo: mangerai circa il 75% di calorie in più rispetto a quando prenoti un tavolo per uno.
Mangiare con amici sovrappeso? tu'll mangia di più .
La tua cameriera è sovrappeso? tu'll mangia di più .
Sei una donna che mangia con un uomo? tu'll mangia meno .
A chi devi stare più attento? Magri mangiatori di carne . Perché?
Fa pensare al tuo cervello che puoi mangiare come loro senza alcun inconveniente. Ma per quanto ne sai, potrebbe essere il loro unico pasto della giornata...
(Per ulteriori informazioni su come fare amicizia e migliorare le tue amicizie, fai clic su Qui .)
Quindi abbiamo molte cose che possono aiutarci a mangiare di meno. Cerchiamo di arrotondare il tutto.
Riassumere
Ecco gli ottimi consigli di Brian Wansink:
- Modifica ciò che è visibile. Nascondi la soda e metti fuori la frutta.
- Modifica ciò che è raggiungibile. Prepara un piatto, lascia il resto in cucina e sforzati di tornare indietro per averne di più.
- Pianificare in anticipo. Ridimensiona il buffet prima di caricare il piatto. Non fare acquisti affamati.
- Mangia più lentamente. Ci vogliono 20 minuti prima che il segnale 'pieno' si attivi, quindi assicurati che i pasti durino almeno così a lungo.
- Riduci le tue opzioni alimentari. Solo due cose alla volta nel piatto. Fatti annoiare con loro.
- Sii consapevole di quelli con cui mangi. Cercando di perdere peso? Potrebbe voler mangiare da solo un po' più spesso.
Quindi sei pronto per iniziare a implementare tutto questo domani? Hai intenzione di rivedere completamente il modo in cui mangi? Cattiva idea.
Wansink ha realizzato che le persone che hanno avuto successo in questo hanno apportato modifiche lentamente ma erano coerenti.
attraverso Slim by Design: soluzioni per mangiare senza cervello per la vita di tutti i giorni :
Le persone che hanno perso peso con maggior successo hanno apportato solo uno o due cambiamenti, ma li hanno seguiti giorno dopo giorno, una media di almeno venticinque giorni al mese. Sfortunatamente, le persone che non hanno perso peso spesso hanno cercato di affrontare troppo tutto in una volta. Hanno provato a cambiare tutto, e la maggior parte si è arresa entro un mese.
Viviamo la maggior parte della nostra vita su autopilota . Ma con alcuni semplici controlli in atto, il pilota automatico può portarci dove vogliamo andare.
Come Wansink ama dire:
La dieta migliore è quella che non sai di seguire.
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Questo pezzo è apparso originariamente su Abbaiare contro l'albero sbagliato .
Questa storia è apparsa originariamente su Tempo