frutta-dimagranteCredito: Trinette Reed/Getty ImagesSai cosa richiede la dieta: ridurre le calorie, mangiare duro con le verdure, fare esercizio e ripetere, beh, per sempre. Ma cosa accadrebbe se potessi mettere in pausa la dieta una volta ogni tanto, ma trarre comunque benefici dalla perdita di peso?
Questa è la premessa delle diete part-time. ' 'Dieta part-time' è un termine generico per stili alimentari che ti consentono di essere flessibile con le ore, i giorni e persino le settimane in cui riduci le calorie', spiega Courtney Peterson, PhD, assistente professore nel dipartimento di scienze della nutrizione presso l'Università dell'Alabama a Birmingham. E recenti ricerche stanno iniziando a scoprire come diversi metodi possono rendere più facile perdere peso e migliorare la salute.
No, fare la dieta part-time non significa che puoi impazzire per hamburger e patatine fritte quando non stai osservando le tue calorie da vicino e non esiste un piano valido per tutti. Qui, i nostri esperti si immergono nei modi in cui puoi provare questa tendenza e come personalizzarla solo per te.
La dieta mima digiuno
Nonostante il nome, la dieta mima digiuno (FMD) in realtà non comporta il digiuno. Limiti l'apporto calorico per cinque giorni consecutivi, in media ogni tre o quattro mesi. Le prove alla base del metodo: in uno studio clinico, quando adulti sani hanno avuto l'afta epizootica (mangiando circa 1.100 calorie il primo giorno e circa 750 calorie nei giorni due, tre, quattro e cinque) una volta al mese per tre mesi, hanno visto diminuisce il peso corporeo, il grasso corporeo totale e la pressione sanguigna, mentre le persone che hanno seguito una dieta normale no. Come funziona? L'afta epizootica mette il corpo in una modalità chetogenica e brucia grassi durante il periodo di 'digiuno', spiega Valter Longo, PhD, professore e direttore del Longevity Institute presso l'Università della California del Sud e autore del nuovo libro La dieta della longevità ($ 27; amazon.com ). 'L'adulto medio sano può fare un ciclo di afta epizootica alcune volte all'anno e trarne i benefici', afferma Longo, che ha lavorato al suddetto studio. L'avvertenza: qualsiasi dieta che comporti il digiuno o importanti cambiamenti alimentari non è raccomandata per le donne incinte o che allattano. Ed è sempre una buona idea parlare con il medico prima di apportare modifiche significative alla dieta.
Alimentazione a tempo limitato
Il concetto di alimentazione a tempo limitato (TRF) è semplice: restringere la finestra quando si consuma cibo. Un recente piccolo studio condotto da Peterson con il Pennington Biomedical Research Center della Louisiana State University suggerisce che mangiare entro una finestra di sei ore può aumentare la combustione dei grassi. Altri due piccoli studi hanno scoperto che anche mangiare pasti entro un periodo di otto ore può favorire la perdita di grasso. Se questo ristretto lasso di tempo suona come una dieta stravagante, non preoccuparti: Peterson dice che una finestra di 10 ore, come dalle 8:00 alle 18:00, è molto fattibile e funziona ancora.
Tieni presente che cambiare l'intero programma dei pasti può essere un cambiamento comportamentale complicato. 'Il digiuno non è per tutti', afferma Stephanie Middleberg, RD, proprietaria di Middleberg Nutrition a New York City. 'Sono un fan delle persone che lavorano per mangiare di meno di notte. Anche allungando il tuo periodo di digiuno dalle 20:00 alle 8 del mattino potrebbe avere enormi benefici.'
Due settimane in bicicletta
Uno studio in Rivista internazionale per l'obesità ha scoperto che gli uomini obesi che sono stati a dieta per due settimane, poi due settimane di riposo per 30 settimane hanno perso più peso di quelli che hanno seguito una dieta continua. Queste persone a dieta intermittente hanno mantenuto il peso fuori anche a lungo termine. Il meccanismo in gioco non è del tutto chiaro, ma è possibile che 'il corpo non si adatti completamente alla dieta intermittente in un modo che rallenterebbe permanentemente il metabolismo', afferma Peterson.
Non devi nemmeno fare cicli di due settimane. 'A questo punto non sappiamo quale sia il programma ideale', osserva Peterson. 'In una certa misura, penso che la pianificazione dipenda dalla persona e dalle sue preferenze.' Quindi, se, ad esempio, una settimana in poi, due settimane fuori sembra più realistico per te, va bene modificare il formato per adattarlo alle tue esigenze. Peterson consiglia di dargli un paio di mesi affinché il tuo corpo si adatti.
Prima di provare questa strategia on-off, ricorda questo: non puoi mangiare quello che vuoi durante il tuo periodo senza dieta. 'Consumare 5.000 calorie solo perché è un 'gratuito' settimana non è efficiente. Vuoi ancora pensare a riempire il tuo corpo di cibi integrali', afferma Jennifer Cholewka, RD, dietista clinica senior presso il Mount Sinai Hospital di New York City.
Diventare vegano... fino a cena
Reso popolare dal libro Mangia vegano prima delle 6:00 , di Mark Bittman, questo scenario elimina tutti i prodotti animali e si concentra sul consumo di fonti proteiche vegane, verdure, cereali integrali e grassi sani fino alla cena. Inoltre, sostituire le proteine animali con fonti vegane riduce le calorie e i grassi saturi e ha un reale potenziale di perdita di peso. 'Quando i miei clienti interrompono il consumo di proteine animali a tutti i pasti, si rendono conto anche di quanto si riempiono quando le reintroducono, quindi spesso ne consumano molto meno in una volta sola', afferma Middleberg.
Il rovescio della medaglia, lei sottolinea che è necessario assicurarsi di assumere abbastanza proteine, carboidrati e grassi durante il giorno in modo da non essere affamati a cena e finire per mangiare troppo.
La dieta 5:2
Questo piano prende il nome da a libro con lo stesso nome . (Benedict Cumberbatch e Jimmy Kimmel l'hanno provato entrambi.) Alcuni studi hanno collegato il regime, che richiede di mangiare normalmente cinque giorni alla settimana e solo il 25 percento dell'apporto calorico tipico per due giorni a scelta, alla perdita di peso e bassi livelli di insulina. 'Se dovessi provare una dieta part-time, il piano 5:2 sarebbe la mia scelta', afferma Cholewka.
'Sei responsabile di ricordare il tuo programma alimentare e tenere d'occhio il conteggio delle calorie, ma non sei gravato da rigide liste di alimenti'. Tuttavia, tieni presente che, man mano che il tuo corpo si adatta, potresti sentire gli effetti della fame in modo più acuto, aggiunge.
Preoccupato che una restrizione severa ti arrivi? Peterson ha invertito un po' il piano per se stessa. 'In passato, quando perdevo peso, seguivo un approccio in cui cinque giorni alla settimana avrei ridotto circa il 15% delle mie calorie', spiega. 'Allora mangerei sano ma normale per due giorni alla settimana.'
Questa storia è apparsa originariamente su Salute