Postura di ballettoCredito: Maria Teijeiro / Getty ImagesQuesto articolo è apparso originariamente su Salute
Slouching è diventata la nostra postura predefinita, ma è un prequel di problemi a lungo termine alla schiena, alle spalle e al collo. Una buona postura, d'altra parte, ha il potere di aiutarti a evitare questi problemi di dolore, così come migliora la tua digestione , ridurre lo stress e persino acquisire sicurezza. La nostra guida ti consentirà di allinearti meglio in pochissimo tempo: segui e implementa quante più mosse possibili su base giornaliera.
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Settimana 1: Riposizionamento
Una buona postura può sembrare imbarazzante all'inizio se hai allenato il tuo corpo a crollare, spiega Rami Said, un fisioterapista presso il Columbia University Medical Center. Prenditi qualche momento ogni giorno per imparare come si sente una postura corretta.
Stai più in alto: Distribuisci uniformemente il peso tra entrambe le gambe, con i piedi paralleli sotto i fianchi e le scapole che premono verso il basso e la schiena. Coinvolgi i glutei e il core in modo che il bacino sia stabile sotto le costole ma non nascosto sotto.
Siediti in modo più intelligente: Tieni i lobi delle orecchie sopra le spalle e le spalle sopra i fianchi; consentire una leggera curvatura della colonna lombare. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento e la parte bassa della schiena contro la sedia (aggiungi un asciugamano arrotolato se la tua schiena non si tocca).
Dormi meglio: Cerca di addormentarti su un fianco o sulla schiena per aiutare la colonna vertebrale a rimanere più neutrale.
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Settimana 2: modifica la tua routine
'Le abitudini quotidiane rendono molto più difficile mantenere una buona postura', afferma Jill Miller, fondatrice di Yoga Tune Up. Fai invece questo:
Borsa meglio: Borsa pesante? Cambia la spalla su cui la stai portando ogni 10 minuti.
Fossa collo del testo: Tieni le spalle indietro e la testa sollevata quando controlli il telefono tenendolo più vicino all'altezza degli occhi.
Rimani con i piedi per terra: Se i tacchi a spillo mettono a dura prova la parte bassa della schiena, indossali per periodi di due ore e fai delle pause da seduti.
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Settimana 3: aumentare la forza
Fai ognuno di questi movimenti ogni giorno per migliorare la memoria muscolare e l'allineamento generale.
Pila di spalle: Ogni 30 minuti, abbassa le scapole e poi indietro. Tieni premuto per due o tre secondi. Ripeti cinque volte.
Posizione del cuscino: Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e posiziona un cuscino solido sotto l'addome. Fai respiri lenti e profondi nel cuscino per alcuni minuti.
Squat corretto: Stare in piedi, i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca, quindi abbassarsi in a tozzo . Allunga le braccia sopra la testa, i palmi delle mani leggermente rivolti all'indietro per coinvolgere la parte superiore della schiena. Fai il maggior numero possibile di squat da 30 a 60 secondi. Non permettere che la colonna vertebrale si arrotondi o si pieghi