Il caso per fare una passeggiata dopo aver mangiatoCredito: Bethan Mooney per TIMEAlla fine di una lunga giornata, sei tentato di tuffarti nei tuoi feed social o nella coda di Netflix non appena hai finito di mangiare. Ma prima che gli schermi occupassero tutto il nostro tempo libero, una passeggiata dopo cena era un'attività popolare e associata a un miglioramento della salute e della digestione. 'Gli italiani camminano dopo i pasti da secoli', afferma Loretta DiPietro, professore di scienze motorie presso la Milken Institute School of Public Health della George Washington University, 'quindi deve essere buono'.
La ricerca lo conferma. Un piccolo studio co-autore di DiPietro ha scoperto che quando gli anziani sono a rischio di diabete di tipo 2 camminavano su un tapis roulant per 15 minuti dopo un pasto, avevano picchi di zucchero nel sangue più piccoli nelle ore successive. In effetti, i ricercatori hanno scoperto che queste brevi passeggiate post-pasto erano ancora più efficaci nell'abbassare la glicemia dopo cena rispetto a una singola passeggiata di 45 minuti fatta a metà mattina o nel tardo pomeriggio.
Il sistema digestivo umano converte il cibo nello zucchero glucosio, che è una delle fonti energetiche primarie del corpo, così dopo un pasto, il glucosio inonda il flusso sanguigno di una persona. Gli ormoni come l'insulina aiutano a tirare quel glucosio nelle cellule, per essere usato immediatamente o immagazzinato per un uso successivo. Ma per le persone con diabete e ridotta attività insulinica, può rimanere troppo glucosio nel sangue, il che può causare o contribuire a malattie cardiache, ictus, malattie renali e altri problemi di salute.
'La secrezione di insulina in risposta a un pasto tende a diminuire nel corso della giornata, e questo è particolarmente vero nelle persone anziane', afferma DiPietro. Sottolinea che molti di noi mangiano il pasto più importante della giornata la sera e tendiamo anche a sederci dopo. Di conseguenza, 'i livelli di glucosio nel sangue aumenteranno molto e rimarranno elevati per ore', afferma.
A che serve a piedi fare? 'I muscoli che usiamo per camminare usano il glucosio come energia, estraendolo dalla circolazione e quindi riducendo quanto fluttua intorno', dice Andrew Reynolds, un ricercatore post-dottorato presso l'Università di Otago in Nuova Zelanda.
Reynolds coautore uno studio del 2016 di persone con diabete di tipo 2 e ha scoperto che solo 10 minuti di cammino dopo un pasto aiutavano a controllare i livelli di zucchero nel sangue. 'Abbiamo visto le maggiori differenze nel camminare dopo cena', rispetto ad altri momenti della giornata, dice Reynolds. Come DiPietro, dice che molte persone si siedono la sera e questo può essere particolarmente negativo perché la capacità del corpo di gestire la glicemia a quell'ora del giorno è più debole. 'Alzarsi e muoversi in quel momento è stato molto efficace', dice.
Oltre a combattere i picchi di zucchero nel sangue, un piccolo movimento post-pasto può anche aiutare la digestione. 'L'esercizio stimola la peristalsi, che è il processo di spostamento del cibo digerito attraverso il tratto gastrointestinale', afferma Sheri Colberg-Ochs, ricercatrice sul diabete e sull'esercizio fisico presso la Old Dominion University. Sua ricerca ha scoperto che una passeggiata dopo i pasti è molto più efficace di una passeggiata prima dei pasti per controllare la glicemia.
Più ricerca ha scoperto che camminare aiuta ad accelerare il tempo necessario al cibo per spostarsi dallo stomaco all'intestino tenue. Questo potrebbe aiutare a migliorare la sazietà dopo mangiato. C'è anche prova che collega questo tipo di digestione più veloce con tassi più bassi di bruciore di stomaco e altri sintomi di reflusso.
Camminare non è l'unico tipo di esercizio post-pasto che offre questi benefici. 'Che si tratti di esercizio di resistenza o di esercizio aerobico, entrambi hanno un impatto simile sull'abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue', afferma Jill Kanaley, professore di nutrizione e fisiologia dell'esercizio presso l'Università del Missouri. Uno piccolo studio di Kanaley e altri hanno scoperto che per le persone con obesità e diabete di tipo 2, fare una sessione di allenamento con i pesi con leg press, sollevamenti di polpacci, pettorali ed estensioni della schiena 45 minuti dopo cena ha abbassato i trigliceridi e la glicemia per un breve periodo e migliorato il loro benessere.
Ma di più non è necessariamente meglio quando si tratta di esercizio post-mangiato. C'è alcune prove che forme vigorose di allenamento possono ritardare la digestione dopo un pasto. 'L'esercizio dei muscoli attira una maggiore quantità di flusso sanguigno durante l'attività e il tratto gastrointestinale ne ottiene relativamente meno', afferma Colberg-Ochs. 'Questo in realtà rallenta la digestione del cibo nello stomaco durante l'attività.' La maggior parte delle ricerche sull'attività fisica post-pasto suggerisce che le intensità moderate, ad esempio camminare velocemente o andare in bicicletta, sono le migliori. 'Tutto tranne l'esercizio molto intenso probabilmente funzionerebbe ugualmente bene', aggiunge.
Per quanto riguarda il tempismo, prova a muovere il tuo corpo entro un'ora dal pasto, e prima è, meglio è. Colberg-Ochs dice che il glucosio tende a raggiungere il picco 72 minuti dopo l'assunzione di cibo, quindi dovresti muoverti bene prima di allora.
Anche se riesci a entrare solo in una breve passeggiata di 10 minuti, ne varrà la pena. Oltre ai vantaggi menzionati qui, più ricerca ha collegato brevi periodi di camminata a benefici come la pressione sanguigna più bassa e un rischio ridotto di depressione.
Quindi fai come gli italiani e vai a fare una passeggiata dopo il tuo prossimo pasto. La tua TV e Internet saranno ancora lì quando tornerai a casa.
Questa storia è apparsa originariamente su Tempo