le uova sono sane?Credito: Getty ImagesLe uova dominano i menu di tutti i tipi di locali per la colazione, dalle catene di fast food ai caffè biologici. Ma l'umile uovo ha molte domande: Will Eggs alza il colesterolo ? Dovresti ordinare una frittata di albumi o abbraccia i tuorli ? E per quanto riguarda le uova biologiche: sono davvero più nutrienti?
Che tu le mangi tutti i giorni o solo occasionalmente, c'è molto da imparare su come incorporare le uova in una dieta sana. Qui, i dietologi valutano ciò che è necessario sapere sulla nutrizione delle uova.
Le uova sono sane?
Gli esperti di nutrizione concordano sul fatto che le proteine e le vitamine nelle uova le rendono un'opzione salutare. 'Direi che le uova sono molto salutari, con 13 vitamine e minerali essenziali', afferma la dietista registrata Brigitte Zeitlin. 'Inoltre, sono una buona fonte di proteine di alta qualità, che è ciò che i nostri corpi usano per costruire e mantenere muscoli forti e sani.' Un uovo grande ha circa 6 grammi di proteine, secondo il Il database nutrizionale dell'USDA . Un uovo grande contiene anche solo 72 calorie, fornendo molta nutrizione in un piccolo pacchetto calorico.
Le uova sono anche ricche di nutrienti tra cui biotina (che aiuta a convertire il cibo in energia utilizzabile), colina (un micronutriente essenziale coinvolto nel metabolismo, tra le altre funzioni), vitamina A (importante per il sistema immunitario) e luteina e zeaxantina (antiossidanti che aiutano proteggi il tuo corpo dai radicali liberi), afferma il dietista registrato Ryan Maciel.
'Le uova sono anche uno dei pochi alimenti che contengono naturalmente vitamina D', afferma Zeitlin, 'che aiuta a mantenere le ossa forti'.
Devo mangiare tuorli d'uovo?
Uno dei maggiori punti di confusione è se i tuorli d'uovo sono buoni o cattivi per te. Per anni, i tuorli hanno avuto una reputazione negativa a causa della loro colesterolo alimentare , che secondo gli esperti è dannoso per la salute. Un uovo grande contiene 186 mg di colesterolo; il valore giornaliero raccomandato per il colesterolo è inferiore a 300 mg.
'Una volta si pensava che le uova fossero associate a un aumento del rischio di malattie cardiache a causa del loro alto contenuto di colesterolo', dice Maciel. 'Tuttavia, la ricerca attuale mostra che per la maggior parte delle persone, il colesterolo alimentare potrebbe non influenzare in modo significativo i livelli di colesterolo nel sangue.'
Oltre al colesterolo, il tuorlo contiene anche molti dei nutrienti dell'uovo. I benefici del tuorlo d'uovo includono anche elevate quantità di ferro, acido folico, vitamine, luteina e zeaxantina. 'Mentre il tuorlo contiene meno proteine degli albumi, fornisce diversi nutrienti sani, come vitamine liposolubili, acidi grassi essenziali e antiossidanti', afferma Maciel.
Dovrei mangiare gli albumi?
Il mania dell'albume d'uovo - ancorato a cibi come omelette, biscotti e waffle con solo albume d'uovo - una volta era considerato salutare. Ma la nutrizione degli albumi inizia e finisce con proteine e alcune vitamine del gruppo B, dice Maciel, motivo per cui molti esperti incoraggiano a mangiare l'uovo intero.
'Per prima cosa, le tue omelette saranno più deliziose quando includerai il tuorlo', dice Zeitlin. 'Ma stai perdendo quasi la metà della quantità di proteine nell'uovo quando abbandoni il tuorlo. Ti stai anche perdendo quelle vitamine e minerali essenziali come le vitamine D, E, A, colina e antiossidanti.'
Le uova aumenteranno il mio colesterolo?
Secondo le Linee guida dietetiche 2015, il colesterolo alimentare non è più un nutriente preoccupante quando si tratta di allevare una persona colesterolo nel sangue . 'I fattori di rischio che sono più probabilmente correlati al rischio di malattie cardiache includono la genetica, la mancanza di esercizio fisico e scelte di vita come il fumo e il consumo di alcol', afferma Zeitlin.
In effetti, una recente ricerca ha scoperto che le persone che mangiavano circa un uovo al giorno avevano tassi più bassi di malattie cardiache e ictus , forse a causa delle uova' capacità di aumentare i livelli di colesterolo HDL 'buono', che può aiutare a combattere l'accumulo di grasso nei vasi sanguigni. Un altro studio, pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica , ha anche scoperto che mangiare un uovo al giorno non era un problema per le persone che erano a maggior rischio di problemi cardiaci e di colesterolo.
Devo comprare uova biologiche?
Ci sono ragioni legittime per considerare le uova biologiche. La ricerca mostra che le pratiche di agricoltura biologica possono essere meglio per l'ambiente , e le uova non in gabbia, ruspanti e biologiche sono in genere migliori per il benessere degli animali rispetto alle uova convenzionali, afferma Maciel. L'acquisto di prodotti organici riduce anche il rischio di consumare antibiotici, prodotti chimici e metalli pesanti, afferma.
Ma se stai cercando di ridurre il rischio di malattie di origine alimentare, dall'inizio di quest'anno, Sono stati richiamati 200 milioni di uova dopo un'epidemia di Salmonella — acquisto biologico non vinta garanzia che le uova saranno al sicuro. 'Il rischio che un uovo venga contaminato da Salmonella è molto basso e non ha nulla a che fare con il fatto che sia biologico o meno', afferma Zeitlin. 'Il modo migliore per evitare l'intossicazione alimentare è cucinare le uova a una temperatura interna di 160 gradi Fahrenheit o più calda e seguire altri principi fondamentali pratiche di sicurezza alimentare .'
Qual è il modo più sano per preparare le uova?
Cucinare le uova fa bene, e non solo perché così facendo si riduce il rischio di intossicazione alimentare. 'La cottura delle uova rende la proteina più digeribile e aumenta la biodisponibilità della biotina', afferma Maciel.
Quando si tratta di ottenere il massimo nutrimento dalle tue uova, hai un sacco di scelte altrettanto buone . 'Puoi davvero mangiare le tue uova come preferisci: strapazzate, sode, alla coque, omelette o in camicia', dice Zeitlin. 'Finché mangi l'uovo intero, riceverai tutto il nutrimento che l'uovo ha da offrire.'
Ci sono, ovviamente, modi per rendere le uova ancora più nutrienti, come abbinarle alle verdure. 'Le omelette sono un ottimo modo per includere più verdure nella dieta e allo stesso tempo assumere una ricca fonte di proteine', afferma Maciel. A Zeitlin piace anche combinare le uova con una buona fonte di fibre, come verdure, frutta o cereali integrali. 'La combinazione di proteine e fibre terrà a bada i morsi della fame per un periodo di tempo più lungo', afferma. 'Se sto mangiando un uovo sodo per merenda, mi piace includere una clementina o dell'uva per un po' di fibra.'
Correzione, 11 dicembre La versione originale di questa storia descriveva erroneamente il colesterolo HDL, che viene creato nel corpo. Le uova possono aumentare i livelli di colesterolo HDL nel corpo, ma contengono colesterolo alimentare, non colesterolo HDL.
Questa storia è apparsa originariamente su Tempo