frutta-dimagranteCredito: Trinette Reed/Getty ImagesEcco alcune buone notizie se ami i frutti di bosco, le pere e le mele: non è necessario abbandonare la frutta per perdere peso. Non è nemmeno intelligente. Sì, la frutta contiene carboidrati e zuccheri naturali. Ma ci sono ragioni importanti per rendere la frutta un alimento base quotidiano nella tua dieta, anche quando stai lavorando per dimagrire. La chiave è mangiarlo strategicamente. Ciò può effettivamente aiutarti a perdere peso.
Sostanze naturali nella frutta, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e prebiotici —sono incredibilmente buoni per te, non solo in termini di protezione dalle malattie croniche, ma anche per la gestione del tuo peso. Anche se mangi molte verdure, rinunciare alla frutta significa perdere gli antiossidanti unici che forniscono.
Nel ricerca , la frutta è stata effettivamente legata al peso perdita , non aumento di peso. Uno studia hanno scoperto che gli adulti in sovrappeso e obesi che mangiavano più frutta sperimentavano una maggiore perdita di peso rispetto a quelli che non lo facevano. Un altro studia , che ha seguito più di 130.000 adulti in 24 anni, ha scoperto che il consumo di frutta era associato a una migliore perdita di peso nel tempo.
Questo collegamento potrebbe essere dovuto al fatto che la frutta può aiutare ad aumentare la sazietà, soddisfare un desiderio di dolcezza e ridurre il desiderio di scavare in prelibatezze come caramelle o prodotti da forno. Anche la frutta tende a sostituire le prelibatezze ipercaloriche, mentre le verdure tendono ad essere aggiunte. In altre parole, è molto più probabile che tu scelga una mela piuttosto che un pezzo di broccoli al posto di un biscotto; e questo scambio può aiutarti a limitare le calorie totali ed evitare lo zucchero aggiunto, il vero colpevole quando si tratta di aumento di peso.
Per quanto riguarda lo zucchero, anche le linee guida più rigorose di gruppi come l'American Heart Association e l'Organizzazione Mondiale della Sanità non mettono insieme lo zucchero della frutta fresca e intera con zucchero aggiunto , il tipo raffinato utilizzato per addolcire i cibi (pensa al latte di mandorle o al cucchiaio che aggiungi al caffè mattutino).
Questo perché lo zucchero presente in natura nella frutta è molto meno concentrato e in bundle con acqua e un numero di nutrienti chiave. Ad esempio, un'arancia intera fornisce circa 17 grammi di carboidrati, di cui circa 12 sono zucchero naturale. Ma fornisce anche liquidi, il 12% del fabbisogno giornaliero di fibre e quasi il 100% della quantità raccomandata di vitamina C, insieme a vitamine del gruppo B, potassio e sostanze come l'esperidina, che ha dimostrato di aiutare a ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo e infiammazione.
Confrontalo con un cucchiaio di zucchero da tavola, che contiene 16 grammi di carboidrati e nessun nutriente. In sostanza, frutta intera, fresca e zuccheri aggiunti non appartengono alla stessa categoria.
Naturalmente, ciò non significa che puoi mangiare quantità illimitate di frutta. La frutta contiene carboidrati e il compito dei carboidrati è quello di alimentare l'attività delle cellule. Quando mangi più carboidrati di quelli che puoi bruciare dopo un pasto o uno spuntino, anche dalla frutta, l'eccedenza non necessaria può alimentare il grasso esistente o riempire le cellule adipose.
Per questo motivo l'assunzione totale di carboidrati, compresa la frutta, dovrebbe corrispondere alle tue richieste di carburante, che si basano su altezza, peso ideale, sesso, età e livello di attività fisica. La maggior parte delle mie clienti donne può permettersi di mangiare due porzioni di frutta al giorno (di più se sono più alte o più attive), con una porzione di una tazza o un pezzo delle dimensioni di una palla da baseball.
Poiché i carboidrati nella frutta aiutano ad alimentare l'attività, quando anche tu mangi la frutta conta. Bere un'enorme ciotola di uva a tarda notte mentre guardi la TV o navighi sul web (quando il tuo fabbisogno di carburante è basso) non ha molto senso. Invece, inserisci la frutta nei pasti e negli spuntini che consumi prima delle ore più attive della giornata. Per molti dei miei clienti ciò potrebbe significare mangiare una piccola banana 20 o 30 minuti prima di un allenamento, o mangiare frutti di bosco a colazione prima di andare al lavoro e abbinare una mela con burro di mandorle nel pomeriggio per aiutare a sostenere il resto della giornata.
Per quanto riguarda il tipo di frutta che scegli, cerca di ottenere una buona varietà per esporre il tuo corpo al più ampio spettro di nutrienti e antiossidanti. Secondo me nessun frutto è vietato se sei attento alla quantità e ai tempi. Ad esempio, mentre l'anguria è un frutto ad alto indice glicemico, gustarlo quando è di stagione è intelligente, poiché una tazza di cubetti contiene meno di 50 calorie e fornisce vitamina C, potassio e antiossidanti legati all'antinfiammatorio. , protezione contro le malattie cardiache e miglioramento della resistenza all'esercizio e del recupero.
In conclusione: la frutta è incredibilmente nutriente e non ingrassa intrinsecamente. Il suo impatto sul peso dipende da quando lo consumi e da quanto ne mangi. Bandire completamente la frutta può ritorcersi contro la perdita di peso e avere un impatto negativo sul tuo benessere generale. Invece, trova il giusto equilibrio per raccogliere tutti i benefici della frutta e raggiungere comunque i tuoi obiettivi di dimagrimento.
Cinzia Sass è Salute l'editor di nutrizione che contribuisce, a New York Times autore di best-seller e consulente dei New York Yankees e dei Brooklyn Nets.
Questa storia è apparsa originariamente su Salute