Di 'no, e sì, ai grassi. I grassi trans e i grassi saturi contribuiscono all'infiammazione cronica di basso grado nel corpo. Gli studi hanno dimostrato, tuttavia, che un altro tipo di grasso riduce l'infiammazione: gli acidi grassi omega-3, che fanno parte della famiglia dei grassi polinsaturi.
- Evitaregrandi quantità di burro e margarina, latticini di latte intero, tagli di carne grassi, fast food e cibo spazzatura come torte, biscotti, caramelle, cracker e patatine.
Mangiarepesce grasso di acqua fredda (come salmone selvatico, tonno bianco, halibut, crostacei, sarde, aringhe e sgombri), colza, cartamo alto oleico spremuto a freddo o olio di girasole, olio di semi di lino e noci, noci, soia e verdure a foglia verde.
Diventa naturale. Le pietanze altamente elaborate o caricate con zucchero raffinato ti faranno sentire pigro e gonfio. Scegli cibi che siano il più vicino possibile alla loro forma naturale e aumenta l'assunzione di frutta e verdura che sono i colori dell'arcobaleno. Queste due pratiche miglioreranno anche l'assunzione di composti antinfiammatori noti come antiossidanti e sostanze fitochimiche.
- Evitaregrandi quantità di soda, succhi di frutta zuccherati, torte, biscotti, caramelle e cereali zuccherati.
- Mangiarecereali integrali, soia, pomodori, broccoli, patate dolci, fagioli, piselli, lenticchie, aglio, agrumi, ciliegie, mirtilli, ananas e semi di lino.
Potenzia con le proteine. Questo nutriente è essenziale per costruire, mantenere e riparare praticamente tutte le cellule del corpo, ma soprattutto quelle dei muscoli. Se la tua dieta è a basso contenuto di proteine, il tuo rischio di infiammazione aumenterà, insieme alla tua suscettibilità a lesioni e malattie. Cerca di mangiare una porzione di proteine (un uovo, 1⁄2 tazza di tofu o carne delle dimensioni di un mazzo di carte) con tutti i pasti e gli spuntini.
- Mangiarecarne rossa magra, pollame, frutti di mare, noci, semi, legumi, cereali integrali, latte magro, yogurt, formaggio e cibi a base di soia come latte, formaggio, yogurt e hamburger.
Rimani idratato. Le tossine create nel tuo corpo durante l'attività fisica alimentano i fuochi dell'infiammazione a meno che tu non consumi abbastanza liquidi per eliminarli. Bevi abbastanza in modo da visitare il bagno ogni 2-3 ore e la tua urina appare limpida o giallo pallido.
- Evitarebere più tazze di caffè ogni giorno. Prova a sostituire una tazza di caffè con il tè verde. Lascialo in infusione per 3-5 minuti per massimizzare i suoi antiossidanti.
- Bevandaacqua, seltz aromatizzati, tisane, bevande contenenti caffeina come soda dietetica e altre bevande a ridotto contenuto calorico contano anche per l'obiettivo di 68-96 once di liquidi al giorno.
Riduci le pillole. Hai l'abitudine di prendere Advil o un altro farmaco per alleviare il dolore a tutti i dolori muscolari o articolari? Se è così, sei ben consapevole del potente pugno che queste pillole esercitano sul dolore e sull'infiammazione comunemente sperimentati da ballerini e atleti, ma gli antidolorifici hanno un lato oscuro. Gli effetti collaterali a breve e lungo termine possono includere vertigini, sonnolenza, nausea, irritazione allo stomaco, ulcere e persino disturbi ai reni. Inoltre, gli antidolorifici inducono il tuo corpo a pensare di essere pronto per scendere sulla pista da ballo, quando un po 'di riposo e relax potrebbe essere ciò di cui hai veramente bisogno per guarire.
Prendi degli integratori per le articolazioni. La cartilagine impedisce il contatto osso-osso e aiuta ad assorbire gli urti. L'usura eccessiva può causare dolori articolari e infiammazioni. Due elementi essenziali per la salute della cartilagine sono la glucosamina, che costituisce una base strutturale per la cartilagine, e il condroitin solfato, che è un componente delle proteine che conferisce alla cartilagine flessibilità e durata. Una recente revisione ha concluso che l'assunzione di questi in forma di supplemento può alleviare il dolore e migliorare la mobilità. Il dosaggio raccomandato è di 1.500 mg di glucosamina e 1.200 mg di condroitina al giorno per 2-4 mesi. Evita di assumere questi integratori se hai il diabete o un'allergia ai crostacei, interrompi se avverti gonfiore o diarrea quando usi attivamente uno dei due integratori.
Karlyn Grimes, dietista registrata, ha conseguito un doppio master in nutrizione e fisiologia dell'esercizio presso la Boston University ed è membro della facoltà nei dipartimenti di nutrizione e biologia del Simmons College di Boston.