Conosciamo tutti quella ragazza che praticamente vive in crop top e reggiseni sportivi per mostrare i suoi addominali follemente cesellati. Ma i muscoli addominali forti non sono solo fantastici accessori di moda: sono anche la chiave di tutto, dai salti potenti alla tecnica corretta. Dance Spirit ha parlato con Jessica Sander, personal trainer di New York, degli esercizi più efficaci per aiutarti a segnare il nucleo dei tuoi sogni.
Esercizio 1: estensioni dell'opposizione supina
Scopo: rafforza il nucleo posteriore (una catena di muscoli che avvolge la parte posteriore del corpo) e lo psoas
1. Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese verso il soffitto.
2. Estendi il braccio sinistro dietro la testa mentre abbassi la gamba destra, tenendola appena sopra il suolo.
3. Riporta il braccio e la gamba nella posizione di partenza, quindi ripeti con il braccio destro e la gamba sinistra.
Ripeti da 12 a 15 volte.
Suggerimento: assicurati che il braccio e la gamba stazionari, così come il bacino, rimangano stabili mentre abbassi e sollevi il braccio e la gamba che lavorano.
Erin Baiano
Erin Baiano
Esercizio 2: tavola laterale con rotazione
Scopo: aumenta la resistenza nel core e promuove la stabilità generale degli addominali e della schiena
1. Inizia in una tavola laterale, appoggiato sull'avambraccio destro con il braccio sinistro esteso verso il soffitto e con i piedi impilati.
2. Raggiungere il braccio sinistro sotto il busto, ruotando lentamente il corpo mentre il braccio lo segue.
3. Una volta che sei completamente ruotato, cambia le braccia in modo da sostenerti con il braccio sinistro. Allunga il braccio destro al soffitto.
4. Ripeti l'esercizio dall'altro lato.
Ripeti da 12 a 15 volte in ciascuna direzione.
Suggerimento: tira gli addominali verso l'alto e verso l'interno, come se ci fosse un muro davanti e dietro di loro.
Erin Baiano
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Esercizio 3: V-Sit con rotazione del tronco
Scopo: aumenta il controllo generale degli addominali e rafforza gli obliqui
1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese davanti a te.
2. Sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento e portare le ginocchia verso il petto, mantenendo una leggera curva nella colonna vertebrale e bilanciandosi sulle ossa semicircolari.
3. Impilare gli avambracci e ruotare lentamente il busto a sinistra, poi a destra.
4. Ritornare al centro e abbassarsi lentamente nella posizione di partenza.
Ripeti da 12 a 15 volte.
Suggerimento: espira mentre sali per coinvolgere gli addominali. Immagina di essere una fisarmonica: l'obiettivo è che tutto il tuo corpo si muova all'unisono.
Erin Baiano
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