Con il nuovo anno che si avvicina rapidamente e una raffica di riunioni festive in competizione per un posto nel tuo calendario sociale, è proprio il momento giusto per pensare a come mantenere la tua vita in linea e i tuoi livelli di energia alle stelle. Quando i cibi pesanti per le feste iniziano ad appesantirti, una visita alla sezione dei prodotti alimentari del tuo negozio di alimentari preferito potrebbe essere proprio ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per sentirsi leggero e riempirti di allegria natalizia.
I funzionari della sanità raccomandano che un americano che consuma una dieta da 2.000 calorie mangi due tazze di frutta e due tazze e mezzo di verdure al giorno. Sfortunatamente, The Produce for Better Health Foundation afferma che meno di 1 americano su 10 riferisce di mangiare la quantità raccomandata. Preoccupato di non raggiungere questo nobile obiettivo? Un'insalata ben bilanciata può essere la soluzione perfetta. Ad esempio, un'insalata che include una tazza di lattuga verde scuro, mezza tazza di peperoni tritati, mezza tazza di broccoli, cinque pomodorini (considerati mezza tazza) e una carota media fornirà la dose giornaliera raccomandata di frutta e verdura in una ciotola. (Dai un'occhiata a www.mypyramid.gov/pyramid per altri modi fantastici per aumentare l'assunzione giornaliera di frutta e verdura.)
Qual è tutto l'hype?
Sviluppare un gusto per le insalate può essere un ottimo strumento per ballerini impegnati che cercano un modo rapido per assumere molti nutrienti chiave contemporaneamente. Frutta e verdura sono un vero e proprio pugno nutrizionale e le insalate piene di loro sono ricche di vitamine e minerali che combattono le malattie, come vitamina C, beta carotene, acido folico e potassio. Frutta e verdura sono anche intrise di sostanze fitochimiche (fito = pianta), che aiutano a combattere il raffreddore e ad alleviare i dolori muscolari (danno anche il suo colore, gusto e aroma). Le insalate sane sono ricche di fibre, un nutriente nutriente che ti aiuterà a tenere a bada la fame e il tuo tratto digestivo in carreggiata. Alcuni grandi vantaggi durante questa stagione di indulgenza, non credi?
L'anatomia dell'insalata perfetta
Ci sono così tanti frutti e verdure disponibili, le possibili combinazioni di insalata sono infinite. Ma attenzione, no tutti le insalate sono salutari. Ad esempio, se la tua insalatiera è piena di lattuga iceberg incolore, qualche fetta di carota, crostini di pane e un mestolo colmo pieno di condimento cremoso, o la tua idea di insalata sana implica i nomi 'Cesare' o 'taco', potresti dover rifare la tua insalata per assicurarti di ottenere il massimo nutrimento per il tuo dollaro, senza il letame! Ecco alcuni semplici consigli per aiutarti a rimettere in forma la tua insalata.
La ciotola perfetta
Inizia con una ciotola enorme. Sì, questa è una delle poche aree in cui non consigliamo automaticamente le porzioni più piccole! Infatti, immagina che la tua ciotola abbia un dispositivo sul lato per misurare il valore nutritivo della tua insalata: aggiungi ingredienti sani e i punti sul tuo misuratore aumenteranno, ma aggiungi elementi meno favorevoli alla tua insalata, come pancetta o condimenti cremosi, e il i punti precipiteranno.
Assaggia l'arcobaleno
Il colore è la chiave. Assicurati di aggiungere almeno una verdura verde scuro, arancione intenso, rosso fuoco e giallo brillante nella tua ciotola. Per soddisfare la tua voglia di dolci, aggiungi anche un po 'di frutta fresca tritata. Uva, mele e fragole sono particolarmente nutrienti e deliziose.
Non è facile essere cremosi
Se preferisci la cremosità, fai attenzione alla maggior parte delle insalate di patate e al cole slaw, ma sentiti libero di mescolare le tue usando maionese a basso contenuto di grassi o yogurt bianco. Sì, la maionese può essere particolarmente dannosa per il valore salutare di un'insalata, quindi sarebbe saggio limitare l'assunzione di insalate simili, come insalata di uova, insalata di tonno e insalata di pollo.
Aumenta le proteine
Completa la tua insalata con proteine magre per mantenerti soddisfatto più a lungo e fornire le basi per muscoli forti. Carni come il tacchino, il petto di pollo alla griglia, il tonno bianco in scatola confezionato in acqua, il salmone e il pesce spada appena cucinati o le uova sode possono fare il trucco. Coloro che cercano fonti proteiche non di origine animale dovrebbero considerare l'aggiunta di quantità moderate di tofu, noci, fagioli, altri legumi o avocado al mix. Gli amanti del formaggio potrebbero optare per una cucchiaiata di ricotta a basso contenuto di grassi o una spolverata di parmigiano, asiago, feta o mozzarella parzialmente scremata, ognuno dei quali darà alle tue verdure una proteina seria e ascensore di calcio.
Vestirsi
I condimenti possono preparare o distruggere un'insalata. Scegli quelli che contengono oli sani e vegetali, come olio di oliva, colza, arachidi e semi di lino. Tieni presente che, anche se i condimenti per insalata contenenti questi oli sono salutari per il cuore, continuano a contenere da 9 a 12 grammi di grasso per due cucchiai. Considera l'idea di provare condimenti senza grassi o a basso contenuto di grassi, ma fai attenzione che molti di questi possono avere un alto contenuto di zucchero. I condimenti con non più di tre grammi di grassi e 200 milligrammi di sodio per porzione di due cucchiai sono l'ideale. I condimenti a base di yogurt sono un'altra opzione ricca di sostanze nutritive. Nei ristoranti, chiedi il condimento per l'insalata a parte, così puoi monitorare la quantità che assumi. Indipendentemente dal condimento che scegli, è essenziale usarlo con parsimonia!
Un po 'di più
Infine, per dare alla tua insalata un calcio croccante, cospargere un po 'di muesli magro, germe di grano, semi di lino macinati o patatine pita sbriciolate sopra. Puoi anche considerare altre aggiunte uniche, come noci, semi, sale di sedano, pepe macinato fresco e persino una spruzzata di succo di limone per dare una nuova svolta alla tua combinazione di frutta e verdura preferita.
Ora hai tutti gli strumenti per creare un'insalata sana e colorata, ma non fermarti qui! Il bello di queste linee guida è che sono abbastanza flessibili da lasciarti spazio per sperimentare sempre nuove combinazioni. Continua a cambiare il mix per mantenere le tue papille gustative stuzzicate e le tue voglie in corso, e scommettiamo che non penserai mai più alle insalate come noiose!
Karlyn Grimes, una dietista registrata, ha conseguito un doppio master in nutrizione e fisiologia dell'esercizio presso la Boston University ed è un membro della facoltà nei dipartimenti di nutrizione e biologia del Simmons College di Boston.