Come ballerini, vogliamo sempre fare # TheMost: più giri, salti più elastici, estensioni più alte. Vogliamo stipare quante più lezioni di tecnica possibile nei nostri programmi già fitti. Ma le nostre ossa, muscoli e tendini non possono sempre tenere il passo con questi ambiziosi obiettivi di allenamento. Questo è il momento in cui gli infortuni da uso eccessivo (ovvero `` la rovina dell'esistenza di qualsiasi atleta d'élite '') tendono a presentarsi. Spirito di danza ha arruolato gli esperti per aiutarti a bandire questi fastidiosi dolori dal tuo fisico da ballerino laborioso.
Come è finita esagerata?
Le lesioni da uso eccessivo derivano principalmente da `` movimenti ripetitivi che aumentano i problemi compensatori e in seguito causano traumi ai muscoli o ai tendini '', afferma Andrea Lasner, fisioterapista specializzato in lesioni da danza e ortopedia pediatrica (che dirige anche il programma The Johns Hopkins Hospital Performing Arts Fellowship Program) ) a Baltimora, MD. Traduzione? Fare lo stesso passo o movimento più e più volte— cioè, il tipo di pratica ripetuta necessaria per migliorare la tecnica — mette a dura prova i muscoli e i tessuti connettivi, che possono quindi subire lesioni nel tempo se i muscoli non sono abbastanza forti o vengono utilizzati in modo errato.
Jacquelyn Nelson, preparatore atletico certificato e co-fondatore del programma di medicina della danza per adolescenti presso Children's Healthcare di Atlanta, afferma che tre categorie principali di fattori possono portare a lesioni da uso eccessivo: intrinseche, ambientali e situazionali. 'I fattori intrinseci hanno a che fare con il tuo corpo fisico: ipermobilità o inflessibilità, debolezza in particolari muscoli, salute generale, lesioni precedenti e qualsiasi predominio di un lato sull'altro', spiega. I fattori ambientali includono le tue calzature (o la loro mancanza), la qualità del pavimento su cui balli, qualsiasi elemento del costume che potrebbe distorcere il tuo allineamento e posizionamento, ecc. E i fattori situazionali? 'I maschi generalmente hanno più lesioni alla parte superiore del corpo a causa degli ascensori, i muscoli dei ballerini più giovani non sono completamente sviluppati e ogni stile di danza ha i suoi fattori di rischio', dice Nelson. Basti pensare alla forza e alla stabilità della caviglia richieste per il lavoro sulle punte!
Ti chiedi se quella fastidiosa fitta al ginocchio è solo un dolore casuale o un infortunio da uso eccessivo in attesa di accadere? 'Se il dolore peggiora man mano che la lezione va avanti e diventa più costante nel corso dei giorni o delle settimane, parla con un genitore in modo da poter ottenere qualche consiglio medico per vedere cosa sta succedendo', dice Lasner. Fai attenzione a ciò che Nelson dice sono i tipi più comuni di lesioni da uso eccessivo nei ballerini: 'dolore ai piedi e alle caviglie (a causa del salto e del lavoro di punta), dolore alla schiena (comune se hai muscoli del core deboli) e tendinite', dice Nelson.
Ascoltare le correzioni dei tuoi insegnanti e mantenere una tecnica adeguata contribuirà notevolmente a prevenire queste e altre lesioni da uso eccessivo. Prendi la sindrome dell'anca che si spezza, una condizione in cui una fascia muscolare si attacca ripetutamente (e talvolta dolorosamente) all'esterno dell'osso dell'anca. Secondo Lasner, l'anca può 'scattare' in questo modo quando usi in modo improprio i muscoli nella parte anteriore dell'anca o non riesci a coinvolgere completamente i muscoli addominali. Leggi: Continuare a lottare per un corretto allineamento e ad affrontare i punti deboli specifici della tua tecnica ti aiuterà a proteggerti da lesioni da uso eccessivo.
Andrea Lasner lavora con uno studente di danza sul corretto posizionamento (Johns Hopkins Medicine, per gentile concessione di Lasner)
Finito e finito
Al di fuori dello studio, c'è molto altro che puoi fare per evitare questi blocchi stradali. Nelson consiglia di lavorare sulla flessibilità complessiva, resistendo all'impulso di forzare l'affluenza alle urne, rafforzare il core / fianchi / glutei / caviglie e cross-training per supportare i tuoi stili di danza preferiti (pensa Pilates, yoga, mountain bike e walking).
Parlando di cross-training: Lasner suggerisce di pensare al sonno e all'alimentazione come componenti essenziali del tuo allenamento di danza. 'Il sonno è quando il tuo corpo ripara lo stress delle lezioni e delle prove del giorno precedente', dice. 'La ricerca non ha ancora supportato una correlazione diretta, ma clinicamente abbiamo visto che la vitamina D e il calcio svolgono un ruolo importante nel mitigare le tendiniti e altri dolori cronici.'
Non è la fine della tua carriera di ballerino se ti viene diagnosticato un infortunio da uso eccessivo, ma non è nemmeno un singhiozzo da prendere alla leggera, dicono sia Lasner che Nelson. 'Se queste lesioni non vengono curate, il ballerino continuerà a provare dolore', dice Nelson. 'Problemi cronici ai tendini possono persino provocare una rottura del tendine.'
Anche se questo è lo scenario peggiore, la tua danza può solo beneficiare di un'auto-cura proattiva, Lasner dice: 'Il mio motto quando lavori con i ballerini è che vogliamo che tu balli per tutta la vita. Se ascolti i segnali di dolore che il tuo corpo ti invia, ti concentri sul renderti forte e ti prendi cura di te stesso, sarai in grado di ballare con il minimo dolore per tutto il tempo che vuoi. '