Hai mai sentito una fitta di fame inaspettata il momento prima di entrare in scena, giusto? O sei passato qualche minuto in classe prima di rendersi conto che la cena che hai mangiato un'ora fa ti ha lasciato troppo pieno e letargico?
Capire quando mangiare e idratarsi può sembrare più sfuggente che ottenere una borsa di studio completa per il programma estivo dei tuoi sogni. Ma è assolutamente possibile decifrare il codice. Abbiamo arruolato la dietista nutrizionista registrata Rachel Fine e la dietista registrata e personal trainer certificata Nora Minno per aiutarti a capire i tempi del tuo programma alimentare per ballerini.
Prima di ballare
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Fine e Minno concordano sul fatto che la tendenza dei ballerini è quella di sotto-rifornirsi piuttosto che troppo. 'È necessario pianificare in anticipo per fornire al corpo i nutrienti giusti per l'energia e le massime prestazioni', afferma Minno. 'Se mangi troppo poco, potresti non avere le calorie di cui hai bisogno.' Obiettivo per un pasto completo ricco di carboidrati complessi (ovvero verdure e cereali integrali), proteine e un po 'di grasso tre o quattro ore prima di andare in studio.
Man mano che ti avvicini all'ora di inizio, semplifica, concentrati sui carboidrati semplici, come frutta e cereali raffinati. 'I carboidrati più semplici vengono digeriti più velocemente e forniscono energia rapida', afferma Fine. 'Abbinali alle proteine per far durare l'effetto.' Evita cibi cremosi, fritti, grassi o comunque ricchi di grassi nelle due ore che precedono la lezione. Questi, insieme a carboidrati complessi ricchi di fibre, possono appesantirti se consumati appena prima di mettere piede in studio.
Durante la giornata, mangia almeno qualcosa ogni due o quattro ore, ma evita di mangiare o bere acqua nell'ora prima dell'orario di ballo.
Mentre balla
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Una sola parola: IDRATARE. 'Sudi per tutta la lezione perché lavori duramente, quindi bevi acqua regolarmente per reintegrare i liquidi che potresti perdere', dice Minno. Suggerisce circa sei once di acqua per ogni 15-30 minuti di attività. Fine consiglia di acquistare una bottiglia d'acqua da un litro e di riempirla due o tre volte al giorno.
Prepara la tua borsa da ballo con degli snack che puoi facilmente sgranocchiare tra la lezione e le prove, nel caso ti senti annebbiato o hai bisogno di un rimedio. Fine suggerisce barrette di frutta e noci, o salatini e un bastoncino di formaggio (che hanno l'ulteriore vantaggio di sostituire il sodio perso con il sudore).
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L'obiettivo di qualsiasi spuntino o pasto post-danza è aiutare il tuo corpo a riprendersi senza impedirgli di riposare correttamente. Evita le cose più difficili da digerire, come i cibi piccanti o ricchi di grassi, perché potrebbero tenerti sveglio in seguito. Ma non saltare del tutto il cibo. 'I muscoli dei ballerini sono costantemente soggetti a usura, quindi è importante fornire sostanze nutritive che supportano la ricostruzione dei muscoli del corpo', dice Fine. I cibi semplici con un po 'di proteine, come lo yogurt greco, sono buone opzioni.
Consenti al tuo corpo almeno un'ora di digerire la tua cena (e la tua idratazione post-danza!) Prima di andare a letto. 'Assicurati che il tuo corpo abbia il tempo di compiere quei processi di digestione', dice Minno. 'Se vai subito a letto, potresti aver interrotto il sonno perché ti sei alzato per andare in bagno.'
Un esempio di programma alimentare
Abbiamo chiesto ai nostri due esperti di nutrizione di unire le forze per elaborare un menu di esempio per una giornata tipo nella vita di un ballerino in crescita. Ma, consiglia Minno, usalo come linea guida, non come regola: 'Sebbene ci siano regole nutrizionali generali, ciò che funziona per te potrebbe non funzionare per il tuo partner o compagno di classe. Concentrati su ciò che fa voi sentirsi alimentati ed energizzati. '
Sveglia alle 6 del mattino. Inizia subito la tua routine di idratazione.
Colazione, 6:15. Proteine, carboidrati complessi e grassi ti manterranno pieno fino all'ora di pranzo. Pensa allo yogurt greco e una fetta di pane tostato integrale con PB e banana. Se non sei veramente una persona che fa colazione, puoi limitarti a uno spuntino più piccolo, come frutta e burro di noci, ma pianifica un pranzo più grande.
Lezioni accademiche, dalle 7:30 alle 11:30 . Tieni una bottiglia d'acqua nello zaino in modo da rimanere idratato è facile.
Pranzo, dalle 11:30 alle 24:00. Questo è un buon momento per concentrarti sulle verdure, poiché hai diverse ore per digerire la fibra prima della lezione. Prepara un panino (su pane integrale, con proteine come il pollo grigliato) più una varietà delle tue verdure crude o cotte preferite. Non dimenticare l'acqua!
Altri accademici, dalle 12 alle 14. Dal momento che non vuoi caricare l'acqua subito prima di ballare, continua a sorseggiare tutto il pomeriggio.
'Cena anticipata' a casa, 14:45. Hai circa due ore prima della lezione: è tempo di fare il pieno, ma non così tanto da essere scomodamente pieno. Buone opzioni includono una ciotola di riso con verdure e proteine o un panino con il tacchino su grano intero con fette di mela sul lato. Da 17 a 20 once di acqua, anche!
Lezione di tecnica, dalle 16:30 alle 18:00. Ti consigliamo di bere circa 18 once di acqua durante la lezione.
Prove, dalle 18:00 alle 21:00. Prepara uno spuntino a base di carboidrati semplici (frutta secca o una barretta di cereali sono buone opzioni) nel caso tu abbia un minuto tra la lezione e le prove. Assicurati di prendere circa 36 once d'acqua durante le prove.
Merenda prima di coricarsi a casa, 21:30. Mangia qualcosa di facile da digerire che non ti manterrà sveglio: yogurt greco con frutti di bosco o hummus con verdure e cracker. E non dimenticare di idratarti!