I ballerini si aspettano che il loro corpo dia il 100%, tutto l'anno e, senza tempo per sentirsi stanchi, malati o indolenziti, le vitamine possono sembrare un modo magico per prevenire tutti i disturbi. Se incorporate con cura in una dieta sana, le vitamine possono aiutare a migliorare la salute e le prestazioni del tuo corpo. Ma consumare ciecamente una zuppa alfabetica di integratori quotidiani può fare più male che bene. La chiave è essere attenti a quali vitamine scegli, quanto prendi e quando le prendi. Non sai da dove cominciare? Ottieni informazioni sugli integratori intelligenti dai nostri quattro specialisti.
Gli esperti
Roberta Anding, direttrice della nutrizione sportiva al Texas Children's Hospital ed ex dietista registrata per lo Houston Ballet
Dr. Andrea Stracciolini, direttore della medicina della danza presso il Boston Children's Hospital
Laura Moretti, dietista registrata di medicina dello sport presso il Boston Children's Hospital e per il Boston Ballet
Dr. Joey Fernandez, medico di medicina della danza con Harkness Center for Dance Injuries presso il NYU Langone Medical Center
Dovrei prendere vitamine?
Roberta Anding consiglia ai ballerini di iniziare con la domanda 'Limito i principali gruppi alimentari?' Se la risposta è sì, probabilmente devi integrare la tua dieta con vitamine. 'Forse sei vegetariano o eviti i latticini', dice, il che può portare a carenze di calcio e vitamina D. 'Che sia per scelta o per necessità medica, le restrizioni dietetiche portano a carenze'.
Hai subito un infortunio recente? Questo può anche essere un'indicazione di carenza di vitamine. 'Scopriamo spesso che i ballerini con lesioni muscolari o scheletriche hanno bassi livelli di calcio e vitamina D', dice Andrea Stracciolini.
In caso di dubbio, un esame del sangue può confermare le carenze di diverse vitamine chiave. 'Incoraggio sempre i ballerini a fare il test perché le carenze possono essere difficili da rilevare dalla superficie', dice Anding.
Quali vitamine (e minerali) sono più importanti per il mio corpo di ballerino?
Ferro
Chiave per: portare ossigeno ai tessuti muscolari. 'Se sei anemico (carenza di ferro), potresti provare affaticamento, mancanza di respiro o difficoltà a rimanere concentrato e vigile in classe', dice Anding.
Ballerini che dovrebbero essere particolarmente consapevoli dell'assunzione di ferro? Donne adolescenti, perché i livelli tendono a diminuire con le mestruazioni. Anche i vegetariani, i vegani e coloro che evitano la carne rossa possono essere a rischio.
Calcio
Chiave per: salute scheletrica. 'Hai solo una possibilità di costruire uno scheletro, e questo accade tra gli 11 ei 25 anni', dice Anding. Sebbene la carenza di calcio probabilmente non mostrerà alcun segno negativo in questo momento, col passare del tempo ci vuole un pedaggio sulle tue ossa.
Gli alimenti arricchiti con calcio, come il latte di soia e il succo d'arancia, sono un ottimo modo per aumentare l'assunzione di calcio per i ballerini intolleranti al lattosio (o senza latticini). 'Il calcio è un minerale pesante, quindi tende a depositarsi sul fondo del cartone nelle bevande fortificate', dice Anding, 'quindi assicurati di agitarle'.
Vitamina D
Chiave per: salute scheletrica. 'La vitamina D più il calcio è il gold standard per la salute scheletrica di un ballerino', afferma Laura Moretti. Senza vitamina D, il tuo corpo non può assorbire il calcio di cui ha bisogno.
È comune che gli alimenti fortificati con calcio contengano anche vitamina D, ma Stracciolini scopre che molti ballerini hanno ancora problemi a ottenere abbastanza dalla loro dieta quotidiana. 'Il sole è la principale fonte di vitamina D', dice. 'I ballerini sono atleti indoor, quindi non traggono alcun vantaggio da quella fonte naturale.'
Vitamina B-12
Chiave per: salute ed energia neurologiche. 'I ballerini che hanno un basso livello di B-12 possono soffrire di problemi ai nervi o affaticamento', dice Joey Fernandez. Poiché B-12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale, i vegani tendono ad essere a rischio di carenza.
Quando dovrei prenderli?
'Gli orari dei ballerini possono essere così frenetici e incoerenti', dice Anding. Suggerisce di scegliere un momento della giornata in cui tendi a essere a casa, poiché è più probabile che ti ricordi.
Moretti consiglia di assumere vitamine con un pasto. 'Le vitamine liposolubili - A, D, E e K - vengono immagazzinate attraverso i grassi alimentari', dice, che è il grasso che mangi. 'E il ferro può essere duro a stomaco vuoto.'
Tutti gli specialisti concordano sul fatto che se stai assumendo integratori di ferro e calcio, dovrai prenderli separatamente, perché competono tra loro per essere assorbiti dal tuo corpo.
Le vitamine possono danneggiare il mio corpo?
'Troppo di una cosa buona è una cosa negativa', dice Anding. Ad esempio, quando la vitamina C viene assunta in eccesso (oltre 2.000 milligrammi) cronicamente, può causare calcoli renali o disturbi gastrointestinali.
Fernandez aggiunge che esagerare con qualsiasi vitamina può causare danni agli organi e che le vitamine liposolubili possono essere particolarmente pericolose perché sono immagazzinate nei tessuti e possono accumularsi. 'Inoltre, non possiamo mai veramente conoscere la purezza dei prodotti perché il mercato delle vitamine è regolamentato in modo approssimativo', afferma. Fernandez consiglia di cercare marchi verificati dalla USP (U.S. Pharmacopeial Convention), come Kirkland Signature e Nature Made.
Può vitamine
Sostituire gli alimenti?
In una parola: no! 'Le vitamine non ti danno nessuna delle fibre, proteine, carboidrati e grassi di cui il tuo corpo ha bisogno', dice Moretti.
Fernandez aggiunge: 'I ballerini ottengono i migliori risultati in termini di prestazioni quando fanno affidamento su cibi integrali e una buona alimentazione'.
Suggerimento per l'insalata: Saltare fuori il condimento per l'insalata? Potresti voler riconsiderare. Moretti consiglia di aggiungere un tocco di olio d'oliva per aiutarti ad assorbire le vitamine liposolubili nelle tue verdure ricche di sostanze nutritive.
Vitamina o minerale?
Perché spesso uniamo vitamine e minerali insieme? Perché non c'è molta differenza tra loro. In effetti, la maggior parte dei multivitaminici contiene effettivamente una combinazione di vitamine e minerali.
'Le vitamine sono composti organici, mentre i minerali, come il calcio e il ferro, sono inorganici', afferma Roberta Anding, direttrice della nutrizione sportiva presso il Texas Children's Hospital. In questo caso, 'biologico' non significa 'senza pesticidi' come fa con gli alimenti. Significa semplicemente che le vitamine contengono l'elemento carbonio, mentre i minerali no. 'Entrambi sono ugualmente essenziali per assicurarti che i tuoi macchinari metabolici [le parti che trasformano il tuo cibo in carburante] funzionino efficacemente'.
Non limitarti a cercarlo su Google
Se sei curioso delle vitamine, cerca un dietologo sportivo qualificato. 'Sei un atleta e hai bisogno di qualcuno che consideri il tuo apporto da una prospettiva atletica', dice Anding. 'Non sei un semplice mortale!'