Fortifica i piedi
1. Inizia in piedi in parallelo, le dita dei piedi piatte sul pavimento.
2. Sollevare l'arco sinistro e le nocche dei piedi da terra, mantenendo le punte dei piedi sul pavimento e le dita dei piedi il più rilassate possibile. Ritorna alla posizione di partenza.
3. Sollevare le dita del piede sinistro il più in alto possibile da terra, mantenendo l'avampiede a terra.
4. Tocca l'alluce a terra, quindi abbassa ogni dito consecutivo a terra uno alla volta fino a quando tutti e cinque sono giù. 5. Sollevare l'intero piede sinistro da terra, tranne il tallone, in una posizione flessa. Ritorna alla posizione di partenza.
Ripeti i passaggi da 1 a 5 con il piede destro. Ripeti l'intera sequenza 10 volte, lavorando fino a 20 volte.
Rinforzo della gamba in piedi (NOTA: l'enfasi di questo esercizio è la gamba in piedi, non la gamba che lavora.)
1. Inizia parallelamente, entrambe le ginocchia dritte, le spalle rilassate, gli addominali impegnati.
2. Plié su entrambi i piedi.
3. Sollevare il piede sinistro dal pavimento, mantenendo la flessione sulla gamba destra. (Nota: il piede sinistro rimane sollevato dal pavimento fino al passaggio 8.)
4. Oscilla il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro, mantenendo fermo il resto del corpo. Cambia subito le armi.
5. Entrambe le braccia ritornano ai lati. Sempre in plié, gira la testa a sinistra. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi gira la testa a destra e mantieni la posizione per 2-3 secondi.
6. La testa ritorna in posizione neutra. Raddrizza la gamba destra e fai una rilevanza fino a metà della mezza punta del piede destro. Mantenete la posizione per 2-3 secondi, senza che il piede sinistro tocchi il pavimento.
7. Basso tallone destro e plié sulla gamba destra.
8. Posizionare il piede sinistro in parallelo plié vicino alla gamba destra.
9. Raddrizza entrambe le gambe. Ripeti l'intera sequenza stando sulla gamba sinistra. Per una sfida in più, ripetere con gli occhi chiusi. Lavora fino a 10 ripetizioni dei passaggi da 1 a 9.
La consulente Marika Molnar è una fisioterapista e direttrice dei servizi di terapia fisica presso la School of American Ballet e il New York City Ballet. Dirige anche la Westside Dance Physical Therapy a New York.