Quando si tratta di mangiare all'università, ci sono molti modi per riempire il piatto, alcuni sani e altri meno. 'Cibo fritto e dolci vengono offerti sempre nella mia sala da pranzo', dice Caitlyn Hydeck, una ragazza di 22 anni che si specializza in danza presso l'Università del North Carolina a Greensboro. 'Inoltre ho scoperto il cibo da asporto, che non richiede lavoro, solo una telefonata!' Con tutta questa ritrovata libertà, Hydeck si rese conto che poteva mangiare a qualsiasi ora del giorno, anche a tarda notte. 'Vivevo da sola e sentivo che avrei potuto mangiare quello che volevo purché avessi fatto tutto nel mio programma fitto di appuntamenti', dice. 'Con il passare degli anni, ho visto che stavo ingrassando in modo malsano [16 libbre in totale] e non mi sembrava di essere nella stessa forma di prima. Ero anche stanco tutto il tempo. '
Il college è la prima volta che molti studenti, come Hydeck, sono responsabili della propria dieta e la mancanza di supervisione dei genitori può essere schiacciante. 'La gamma di opzioni nella sala da pranzo può portare a scegliere cibi ricchi di zuccheri, grassi e calorie più spesso che a casa', afferma Alice Bender, educatrice nutrizionale presso l'Università della Georgia. 'Adattarsi alla vita del college può essere una sfida poiché stai imparando a gestire le lezioni, gli studi, le attività degli studenti e la vita sociale in un modo nuovo. Mangiare sano potrebbe non essere la prima priorità di uno studente '. Ecco come creare e mantenere una dieta nutriente e benefica senza perdere barbecue nel quad.
Scegliere gli alimenti giusti
Ecco alcune linee guida per caricare il vassoio nella linea del pranzo. Immagina il tuo piatto come un grafico a torta. Da un terzo a metà dovrebbero essere verdure, da un quarto a un terzo circa di cereali o amido (riso integrale, pasta, patate, pane integrale o cereali) e un quarto di proteine (carne rossa magra, pollo, tacchino, uovo o fagioli). Aggiungi una porzione di latticini senza grassi o magri e un po 'di frutta per un pasto ben bilanciato.
Anche per gli studenti attenti alla salute, ottenere la quantità appropriata di nutrienti può essere difficile per motivi come la mancanza di varietà offerta a vegetariani e vegani. Julie Opiel, una specializzanda in danza di 19 anni alla Webster University, era vegetariana all'inizio del primo anno. A casa mangiava una varietà di sostituti proteici della carne, come falafel, fagioli, tofu e lenticchie con riso. Tuttavia, mantenere quello stile di vita era difficile al college.
'C'è una sezione vegetariana della nostra sala da pranzo, ma è piccola', dice. 'A volte manca di varietà, quindi mi sono ritrovato a mangiare grandi quantità di pasta, che era troppo abbondante prima della lezione di ballo.' Neanche le insalate fornivano tutti i nutrienti di cui aveva bisogno. Era decisamente priva di proteine nella sua dieta.
'Essere circondati dalla pizza non aiuta mai una ballerina affamata che è alla ricerca di un equilibrio di nutrienti nella sua dieta e si sente terrorizzata dalle scoraggianti matricole 15!' Dice Opiel. Ha finito per sentirsi stressata e bloccata. 'Sapevo di aver bisogno di determinati alimenti nella mia dieta, ma avevo anche un piano alimentare con la sala da pranzo e non volevo sprecare denaro'. Alla fine, Opiel ha deciso che aveva bisogno di aggiungere proteine alla sua dieta per essere sana, anche se significava mangiare la carne che era disponibile in mensa. 'Cerco ancora di mangiare vegetariano il più possibile, ma ora mangio pollo e pesce, come il tonno.'
Ricorda, a volte va bene concedersi il lusso. Se ti piace il fritto, permettiti di mangiarlo, ma non più di due volte a settimana e con moderazione. Lo stesso vale per il dessert. Mentre i biscotti al cioccolato possono essere i tuoi preferiti, 'prova invece uno di farina d'avena e uvetta, che è un po 'più salutare', dice la dietista registrata Marie Scioscia. 'Oppure condividi con un amico che troverai che qualche boccone ti soddisferà. Cerca di mantenerlo a 200 calorie (o un biscotto di dimensioni normali) per porzione. '
Pianificazione dei pasti
Apprendimento quando mangiare è importante quanto che cosa mangiare. Durante il suo secondo anno, Hydeck ha ricostruito la sua dieta per soddisfare le sue esigenze di salute. 'Ho iniziato a fare da cinque a sei pasti più piccoli con la principale fonte di proteine durante il giorno', dice. “Questo ha mantenuto il mio livello di zucchero nel sangue a un livello uniforme e sono rimasto pieno di energia per tutto il giorno. Ho anche perso il peso extra e malsano che avevo guadagnato il mio anno da matricola '.
Hydeck ha avuto l'idea giusta. 'Non dovrebbero esserci più di quattro o cinque ore tra i pasti', dice Scioscia. 'Se c'è di più, il corpo inizia a desiderare lo zucchero.' Inoltre, più mangi durante la parte attiva della giornata, più velocemente brucerai quelle calorie, quindi fai colazione il prima possibile, dice. “Quando le 8 p.m. arriva, è allora che inizia l'eccesso di cibo se non hai mangiato abbastanza durante il giorno. '
I ballerini di solito tendono a pensare alle calorie come al nemico, ma è estremamente importante che gli studenti attivi ne abbiano abbastanza. Altrimenti il tuo metabolismo può rallentare e calorie e grassi non vengono bruciati così velocemente, dice Bender. Suggerisce di fare tre pasti modesti ed equilibrati e due o tre spuntini a base di frutta, yogurt, noci o cracker integrali con formaggio.
Farlo funzionare
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi pasti:
- Costruisci routine Le abitudini richiedono circa tre settimane per essere create. 'Piuttosto che travolgerti, inizia imparando come fare una buona colazione e bloccala per alcune settimane', dice Scioscia. 'Una volta che hai capito, concentrati su un pranzo sano e così via.'
- Essere preparato 'Dai un'occhiata al menu un giorno prima del tempo', dice Scioscia. 'A volte le mense preparano una zuppa, un'insalata o un contorno speciali, e queste sono per lo più selezioni salutari'. Se sai in anticipo che vorrai scegliere qualcosa di più grasso per un pasto (ad esempio a una festa o una celebrazione), puoi bilanciarlo nel pasto successivo. 'È tutta una questione di pianificazione', dice. 'Questo elimina lo stress.'
- Aggiungi sapore Jessica York, una studentessa ventenne di danza alla Shenandoah University, ha sfruttato al massimo il cibo offerto nella sua scuola. 'Spesso, l'opzione salutare è l'opzione insipida', dice. “Per rendere le cose più saporite senza tutto il grasso aggiunto, portavo i miei condimenti o condimenti con me in mensa. Ho dovuto portare una borsa più grande per farlo funzionare, ma ne è valsa la pena! '
- Evita di bere alcolici Sebbene ci siano molte ragioni per non bere alcolici, il fatto che sia tutte calorie da ingrasso senza alcun valore nutritivo è una delle ragioni principali per i ballerini di stare alla larga. L'alcol può avere un impatto sulla tua dieta anche in altri modi. 'Mentre bevono, le persone spesso non fanno il tipo di scelte alimentari che dovrebbero fare', dice Bender. 'E per un giorno o due dopo aver bevuto diverse bevande alcoliche, puoi avere la 'fame chimica', che può portare a mangiare più del necessario'.
Trovare aiuto
Per informazioni più personalizzate, parla con un nutrizionista o un consulente presso il centro sanitario della tua scuola. Oppure puoi controllare mypyramid.gov, dove puoi ottenere un'analisi della tua dieta, pianificare un menu giornaliero e trovare una vasta quantità di informazioni nutrizionali.