Le possibilità sono , hai fatto plank, push-up, squat e crunch per così tanto tempo che potresti tirarli fuori nel sonno. Ma c'è una linea sottile e critica tra l'esecuzione di queste mosse e la loro corretta esecuzione. Spirito di danza si è rivolto ad Anna Acciarino, PT, DPT, ATC, del Manhattan Physio Group di New York, per una ripartizione degli errori sottili ma significativi che potresti commettere.
Foto di Lucas Chilczuk. Modellato da Brittany Shinay.
Tavole
Sbagliato:
La parte bassa della schiena e i fianchi si abbassano, creando un arco cedevole.
I fianchi e i glutei si alzano e fuori linea con la colonna vertebrale.
Giusto:
Il tuo bacino è nascosto sotto e i tuoi glutei sono contratti.
Il tuo ombelico si sente come se fosse tirato verso la colonna vertebrale.
Il tuo mento è leggermente piegato e lo sguardo è diretto un piede davanti alle tue mani, non verso il pavimento.
La colonna vertebrale è allineata, la schiena è piatta e il core è impegnato.
Tieni una tavola per 30 secondi e aumenta di 1 minuto.
Sollevamento
Sbagliato:
La schiena e i fianchi si abbassano.
I tuoi fianchi sono più bassi del tuo petto nel movimento verso il basso.
Le tue braccia sono più larghe delle spalle.
Giusto:
La tua posizione di partenza è la stessa di una tavola eseguita correttamente (vedi esercizio 1).
Le scapole sono piatte e poggiano contro la gabbia toracica.
Le tue mani sono alla larghezza delle spalle.
La colonna vertebrale rimane allineata per l'intero push-up.
Esegui 20 ripetizioni.
Scricchiolii
Sbagliato:
Il tuo mento è nascosto.
I tuoi piedi si alzano e si staccano da terra quando ti pieghi.
Ti sollevi per il collo.
Corri attraverso ogni crisi.
Giusto:
Il tuo mento è puntato verso il soffitto.
Le tue mani sono delicatamente intrecciate dietro la testa, con i gomiti verso entrambi i lati.
Il tuo ombelico si sente come se fosse attirato verso la colonna vertebrale.
La tua testa guida lo scricchiolio, seguita dalle spalle e dalle scapole.
Inspiri profondamente, quindi espiri mentre inizi a raggomitolarti.
Esegui 20 ripetizioni, mantenendo ogni crunch per 3-5 secondi.
Squat
Sbagliato:
Le tue ginocchia oltrepassano i tuoi piedi.
Abbassi lo stomaco e inclini la parte superiore del corpo in avanti mentre ti accovacci.
Non fai perno sui fianchi, affidandoti invece alle ginocchia e ai quadricipiti.
Non distribuisci il tuo peso sui talloni.
Giusto:
Le tue braccia sono dritte davanti a te.
Le ginocchia sono allineate con le dita dei piedi mentre ti accovacci.
Ti pieghi dai fianchi, mantenendo la parte superiore del corpo e la colonna vertebrale in posizione verticale mentre affondi nello squat.
Spingi i talloni per attivare i glutei ed estendi le ginocchia e i fianchi per alzarti in piedi.
Esegui 10-20 ripetizioni.
Una versione di questa storia è apparsa nel numero di aprile 2018 di Spirito di danza con il titolo 'Fitness Faux Pas'.