Insieme a un bicchiere di spumante e un po' di coriandoli, dare il benvenuto a un altro anno spesso include pensare a parti della tua vita che vorresti migliorare. Costruire una relazione migliore con te stesso può portare i prossimi 12 mesi a essere i migliori di sempre.
È comune per gli afro-americani perdere di vista l'importanza di prendersi cura di sé, afferma Garth Graham, M.D., ex vice assistente segretario del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, dove ha guidato l'Office of Minority Health.
Nonostante siano in grado di prendersi cura di più generazioni contemporaneamente, Graham afferma che molte donne nere non mostrano a se stesse la cura e la compassione necessarie per promuovere la salute fisica, emotiva e spirituale.
E questo deve cambiare.
Devi fare un passo indietro e concentrarti sulla relazione e sulla persona più importanti della tua vita: tu, dice Graham.
Non farlo può mettere a dura prova il tuo benessere. Un cattivo rapporto con te stesso può portare a difficoltà a gestire lo stress, ignorare piccoli sintomi che diventano grandi problemi di salute o sviluppare abitudini malsane che aumentano il rischio di malattie cardiache, diabete, ictus e altri pericoli per la tua vita, dice Graham.
Come ogni buona relazione, un sano legame con la mente, il corpo e lo spirito richiede tempo. Questo piano semestrale ti porterà in un viaggio che si concluderà con una persona migliore, giusto in tempo per l'ESSENCE Festival (e la stagione balneare) a luglio.
GENNAIO
Preparati per la tua svolta
Non importa quanto grande o piccolo sia un miglioramento che speri di avere, concediti spazio per contemplare come apparirà quel cambiamento, dice la sociologa medica Judy Lubin, Ph.D., professore a contratto della Howard University e autrice di The Heart of Living Well: Sei principi per una vita di salute, bellezza ed equilibrio (cuore e stile). Prima di provare a implementare un nuovo allenamento o una routine nutrizionale, identifica esattamente cosa significa per te, dice. Mangiare sano può essere semplice quanto assicurarsi di consumare fibre ad ogni pasto. Allenarsi potrebbe essere intenso quanto passare non meno di due ore al giorno, tutti i giorni, in palestra.
Rallenta
Si è tentati di saltare a risoluzioni come 'Vado in palestra' o 'Sto rinnovando le mie abitudini alimentari', afferma l'esperto di fitness e allenatore delle celebrità, Shaun T. Ma fissare obiettivi grandi e ampi può spesso portarti al fallimento .
Prima di acquistare un abbonamento a una palestra o promettere di utilizzare finalmente quelle nuove scarpe da corsa, punta a un obiettivo più piccolo per rivedere il tuo calendario nelle prossime 48 ore e determinare dove puoi adattarti nei momenti di movimento. Prometti a te stesso che accederai a un'app di fitness (o utilizzerai quella che hai scaricato l'anno scorso) che tiene traccia dell'attività. Oppure vai al negozio per prendere cinque frutti o verdure che di solito non tieni in cucina. Esamina il tuo armadio e guarda con quali vestiti ti senti a tuo agio quando ti alleni, dice Shaun T.
Quindi costruisci un piano di movimento. Dire 'Comincerò ad andare in palestra' non è un piano, dice. Devi affinare le specifiche di ciò che farai una volta che sarai lì.
La tua immagine dell'attività fisica è fare una passeggiata nel tuo quartiere, nuotare in palestra o saltare su un tapis roulant a casa? Sono 30 minuti sulla cyclette o sull'allenamento di resistenza?
Individua i momenti che puoi spostare
Ognuno ha tempo per un po' di attività fisica. Scegli uno o due compiti ordinari come preparare il pranzo o lavarti i denti che possono essere trasformati in momenti di movimento. Sfida te stesso con test di 60 secondi per vedere quanti di ciascuno puoi fare in quel tempo. Quindi mettiti alla prova ogni mese e calcola quante ripetizioni in più puoi fare in un minuto:
squat in aria
1. Inizia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Quindi abbassa i fianchi come se fossi seduto su una sedia finché non sono quasi paralleli al suolo.
2. Finisci nella posizione di partenza e ripeti.
pattinatori sul ghiaccio
1. Inizia stando in piedi su una gamba e salta da un lato all'altro, cambiando gamba come se stessi saltando su una pozzanghera o pattinando di velocità.
2. Oscilla le braccia da un lato all'altro e abbassa il busto verso il basso per raggiungere il braccio opposto verso la gamba in piedi opposta.
Sollevamento
1. Inizia in una posizione di plank push-up con le mani direttamente sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa alle caviglie.
2. Abbassare verso il suolo e spingere verso l'alto.
3. Tornare alla posizione di partenza e ripetere.
Allontanati dalla bilancia
Il numero sulla tua scala non è il tutto sommato, dice Sharman Reed, M.D., un ginecologo al Kaiser Permanente di Aurora, in Colorado. Non deve essere lo strumento che usi per misurare la tua salute. Per molte donne, la bilancia è spesso un bastone punitivo invece di un metro, dice Reed. Si picchiano quando pensano alla scala e quella negatività raramente alimenta un cambiamento salutare.
Invece di indebolire le ginocchia quando controlli il tuo peso questo capodanno, Reed dice di cercare altri modi per valutare la tua salute: potrebbero essere la tua pressione sanguigna o i livelli di A1C. Oppure prova un paio di jeans o un vestito appeso nel tuo armadio e scatta un selfie mentre indossi i vestiti. Assicurati solo di riporre il vestito in un luogo sicuro. Ne avrai bisogno di nuovo il primo di aprile!
Rivedi il tuo calendario
A partire dal 1 gennaio, blocca il tempo ogni giorno per sperimentare la tua svolta. Sia che tu proponga di fare esercizio, meditare o twittare con @Essence_Debates durante la pausa pranzo, prendi l'abitudine e pensa che questo è il tuo momento.
Non oscillare dall'impegno di avere il tempo per onorarti ogni giorno, dice Lubin. Se l'orologio dice che è ora di una passeggiata o di una pausa dallo stress, non negoziare il momento.
Ci sarà sempre una chiamata di emergenza, un'e-mail o una richiesta. Ma è importante riconoscere che il tempo che dedichi a te stesso non è il momento per affrontare quelle interruzioni.
Mangia senza paura
Non importa se stai mangiando con le ragazze o un appuntamento caldo, Shaun T. dice che non dovresti mai aver paura di cambiare il menu. Chiedi un hamburger senza il panino, condimento a parte o verdure grigliate invece del purè di patate.
FEBBRAIO
Fai l'inventario
Intraprendi un percorso sano guardando indietro a un momento in cui la tua vita si è sentita equilibrata e realizzata. Fare l'inventario di dove era la tua vita una volta, dove è ora e dove vuoi che sia identificherà le abitudini e le abilità che hai dimenticato di avere che torneranno in carreggiata, afferma il professore della Mercer University, lo psicologo Chanequa Walker-Barnes, Ph. D., teologo e autore di Too Heavy a Yoke: Black Women and the Burden of Strength (Cascade).
E fai anche il punto sulle tue relazioni.
Identifica le persone che ti aiutano e ti incoraggiano a elaborare una maggiore cura di te stesso e promuovono il tuo essere migliore, afferma Walker-Barnes. Quindi programma più tempo con loro. Le persone che riconoscono quanto fai, che stai facendo troppo o si offrono di darti una pausa sono quelle che ti aiuteranno a raggiungere una svolta. Ma questo non significa che devi tagliare gli altri. Devi solo essere consapevole delle relazioni in cui sei sovraesposto in modo che non consumino tutta la tua energia.
Mangia senza etichette
Leggere le etichette degli alimenti ti consente di individuare zuccheri, calorie e altri ingredienti nel tuo alimento. Ma questo mese, sfida te stesso in una settimana di cibo senza etichette e addenta frutta, verdura, pesce e carni magre che non hanno bisogno di etichette oltre a quelle che dicono surgelato, biologico o fresco. Conditeli con erbe e spezie altrettanto buone per voi invece di salse o creme spalmabili al formaggio e burrose.
Prova una nuova classe
Non c'è spazio per una mentalità senza dolore e senza guadagno in questo viaggio.
Per evitare di temere ciò che fai, sperimenta diverse forme di fitness, inclusi diversi tipi di lezioni. Prova le lezioni di yoga, Zumba, Pilates e acquagym per evitare di annoiarti con l'esercizio e scopri tutti i modi per divertirti mentre ti muovi, afferma Shaun T.
MARZO
Togliti il camice bianco
Durante l'acquisizione di Shondaland di giovedì sera, Olivia Pope e Annalise Keating sono rappresentazioni senza paura di forti donne nere. Si fanno carico di una parte del leone dei problemi del mondo, facendo girare diversi piatti contemporaneamente mantenendo un contegno freddo. Ma cercare di resistere a tempeste emotive, fisiche o mentali senza mostrare vulnerabilità o chiedere aiuto predispone le donne a una serie di problemi di salute, afferma Walker-Barnes.
Troppe donne nere credono nel mito che hanno bisogno di essere sovrumane forti ogni giorno, che devono essere tutto per tutti in ogni momento, dice. Quell'iper concentrazione sui bisogni degli altri ci fa reprimere le nostre emozioni e non prestare attenzione a noi stessi.
Nessuno sta dicendo che dovresti sintonizzarti su TGIT. Invece, presta attenzione a come la società sta impostando ognuno di noi per essere una forte donna di colore che affronta tutti i problemi di coloro che la circondano. Credere che dovremmo risolvere ogni problema per tutti ha conseguenze per la nostra spiritualità. Ci incoraggia a fare di noi stessi degli idoli e poi non ci fidiamo del potere superiore in cui crediamo, dice Walker-Barnes.
La prossima volta che sei tentato di incanalare il tuo fissatore interiore, fai un passo indietro e offri una spalla su cui piangere, ma resisti all'impulso di affrontare tutte le lotte degli altri.
Diventa sociale
Feed di Instagram e Periscope con persone che proiettano messaggi positivi su mente e corpo come @ForresterFit , @PositiveBlack1 , @happyblackwomen e @Kenid_J . Oppure iscriviti a canali YouTube positivi come MotivareleMasse , creato da Lisa Nichols, autrice di Abundance Now (Dey Street).
Ripristina le tradizioni alimentari di famiglia
I tuoi geni sono responsabili di molto più della tua altezza o del colore dei tuoi occhi. La storia familiare gioca un ruolo importante nel modo in cui si mangia, dice Graham. I cibi fritti, cremosi e ricchi sono stati tramandati per generazioni, dice. Hanno un impatto sulla tua salute e puoi scegliere diversamente.
Per onorare il passato della tua famiglia tenendo d'occhio le implicazioni delle ricette di famiglia sul tuo futuro, Graham suggerisce di trattare la cena della nonna piena di burro e cibi fritti come un Ringraziamento che festeggi alcune volte all'anno invece di un alimento base ogni domenica.
Trasmetti in streaming il tuo programma preferito
Non c'è motivo di sentirsi in colpa per voler spremere del tempo nella tua giornata per rilassarti davanti alla metropolitana. Non solo il tempo trascorso a recuperare il ritardo nerastro o Impero è un ottimo modo per sfogarsi un po', ma è anche l'occasione perfetta per spremere anche qualche minuto di movimento. L'obiettivo è di 30 minuti al giorno, dice Graham. Ma questo non significa che devi sempre sudare sull'ellittica.
APRILE
Fai irruzione nel tuo armadio
È ora di tirare fuori quei jeans o il vestito in cui ti sei infilato il giorno di Capodanno. In piedi davanti a uno specchio, confronta come appari in loro il 1 aprile con il selfie che hai scattato tre mesi fa. Prenditi del tempo per annotare le tue risorse e farti un complimento, dice Shaun T.
Accetta gli applausi
A proposito di complimenti, il tuo duro lavoro sta iniziando a mostrarsi nel modo in cui indossi i tuoi vestiti, nel tuo atteggiamento sicuro e nel camminare. E quando qualcuno mostra apprezzamento per il tuo splendore, energia o atteggiamento, non negoziare le buone vibrazioni.
Così spesso una donna a cui viene detto che ha un bell'aspetto non accetterà questa verità. Invece di dire 'grazie', lo respingerà dicendo: 'Ho ancora dieci chili da perdere', aggiunge Shaun T. Se non pensi di essere la bomba, nessun altro lo farà. Quindi celebra ogni vittoria e assorbi ogni singola parola.
Ritieniti responsabile
Per rimanere in carreggiata, ogni domenica di questo mese, prendi appunti o invia a te stesso un'e-mail o un SMS sulle tue intenzioni di salute e benessere per la settimana. Il sabato, rivedi quell'elenco per vedere cosa hai realizzato e dove potresti essere rimasto un po' corto.
Poiché la responsabilità è più facile con un amico, avvia un gruppo Facebook (puoi renderlo privato) di amici che vogliono impostare e condividere obiettivi settimanali simili. Considera anche di investire in un tracker Fitbit o simile per avere sfide con la tua cerchia per mantenerti motivato e in movimento.
Rinnova la tua mattinata
Scambia caffè e bagel con un frullato energizzante, dice Jessica Swift, dietista e chef professionista con sede a Washington, DC Puoi accelerare il tuo metabolismo e sentirti benissimo uscendo di casa mescolando questi ingredienti [sotto] per fare un frullato verde veloce.
MAGGIO
Bevi
Quando le temperature aumentano, non lasciare che il tuo corpo si asciughi. Molte donne provano quelli che sembrano morsi della fame quando in realtà hanno sete, dice Swift. Prima di fare uno spuntino, bevi da 8 a 12 once di acqua e aspetta 15-20 minuti. Se hai ancora fame, prendi una manciata di mandorle o uva.
Raduna le ragazze
All'inizio del tuo prossimo club del libro, gruppo del vino o brunch per donne, distribuisci piccoli pezzi di carta e chiedi a tutti di annotare una cosa che gli piace di se stessi senza firmare un nome. Getta i fogli in un cappello, in una borsa o in una tazza e, a turno, fai girare e leggere ad alta voce una delle affermazioni positive. È fantastico iniziare una riunione di gruppo o una riunione con una nota positiva. E condividere buoni attributi e qualità è un modo meraviglioso per farlo, afferma la psicologa Elizabeth Muenks, Ph.D.
Abbiate il coraggio di portare le vostre braccia
Ottieni le tue braccia cesellate simili a quelle della First Lady Michelle Obama sedendoti su uno dei gradini più bassi della tua casa e allungando le gambe davanti a te. Metti le mani, con i palmi rivolti verso il basso, sul bordo del gradino su cui ti trovi e fai scivolare il sedere sul gradino, sostenendo il peso con le braccia. Immergiti lentamente e poi riporta il sedere all'altezza del gradino senza sederti di nuovo. Lavora fino a fare quattro serie da dieci, consiglia Shaun T.
Impara una nuova lingua
Non lasceresti che un'amica si picchiasse verbalmente. Allora perché non mostrarti lo stesso amore? Quella voce nella tua testa non dovrebbe parlare fluentemente dispregiativo self-talk. Abbandona i termini e le parole dure che usi per descrivere o rimproverarti e sostituiscili con affermazioni costruttive e gergo. Il dialogo interiore negativo informa come ti senti riguardo a te stesso. Quindi, se quel linguaggio è negativo, lo sarà anche la tua immagine corporea, dice Chantea D. Williams, Ph.D., psicoterapeuta ad Atlanta.
GIUGNO
Rompi con la tua forchetta
Appena prendi un boccone, metti giù la forchetta, suggerisce Swift. Ciò promuove un'alimentazione consapevole rallentando il ritmo del cibo in bocca. Quando tieni la forchetta in mano, è più facile spalare il cibo, dice. Dover raccoglierlo per ogni boccone ti fa diventare consapevole di un altro boccone. Come bonus, consente anche una conversazione più di qualità durante la cena.
Chiedi un feedback
È quasi ora di fare le valigie e partire per New Orleans. Ma prima di farlo, chiedi ai tuoi amici, familiari o altri significativi di offrire un feedback sul tuo viaggio. Spesso siamo i nostri peggiori critici, afferma Muenks, professore presso l'Ohio State University Wexner Medical Center. Quindi è difficile individuare tutti i cambiamenti positivi e i progressi che hai fatto dall'inizio del 2016. Ma una visione obiettiva degli altri ti dà molto da festeggiare e sentirti bene per portarti avanti questo mese e ben oltre.
Cammina all'indietro attraverso la tua giornata
Prima di andare a letto, rifletti su tre cose di cui ti sentivi sicuro o orgoglioso. Scaricare la mente alla fine della giornata favorisce un buon sonno e ti motiva a ottenere gli stessi, o migliori, risultati domani, afferma Rebecca Grant, M.D., medico presso l'Ohio State University Wexner Medical Center.
Vai verde
Passa al tapis roulant o in ufficio e usa il GPS del telefono per mappare una divertente passeggiata di un chilometro o una corsa nel tuo quartiere o nel parco vicino. L'aria fresca, il sole e il cambiamento di scenario ti motiveranno, dice Shaun T. Non dimenticare di indossare SPF per mantenere la tua pelle sana e anche bella.
Questa funzione è stata originariamente pubblicata nel numero di gennaio 2016 di ESSENCE.
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