Questo articolo è stato pubblicato nel numero di gennaio di ESSENCE.
Forse eri una bambina che non ne aveva mai abbastanza del ciabattino di pesche della nonna o l'ex atleta del liceo che è cresciuto grassoccio con una dieta costante di fast food al college. È probabile che, se sei una donna di colore, stai portando un peso in eccesso che potrebbe mettere a rischio la tua salute. Un recente studio della Columbia University ha scoperto che più di una donna afroamericana su quattro probabilmente morirà di malattie legate all'obesità. E non è per mancanza di tentativi che non abbiamo mantenuto il peso. Ho provato Atkins, South Beach e Weight Watchers, dice Angela Rogers, 48 anni, che ha lottato con il suo peso sin da quando era bambina. Non importa quante persone parlino delle donne nere che amano le loro curve, nessuno vuole essere obeso. Non mi sento mai a mio agio nel mio corpo; Non posso muovermi come voglio. Non è qualcosa di cui parlano molte donne nere, ma odio essere grassa.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, l'obesità è caratterizzata da un indice di massa corporea (BMI) di 30 o più. Una donna di 5 piedi e 5 pollici, 180 libbre ha un BMI di 30; L'IMC normale è compreso tra 18,5 e 24,9. (Per trovare il tuo indice di massa corporea, collega altezza e peso al calcolatore dell'indice di massa corporea disponibile online su cdc.gov.) Per anni la saggezza prevalente ha ritenuto che il più alto tasso di obesità delle donne afro-americane fosse legato alla socioeconomia. Una grande percentuale di noi vive in quartieri economicamente depressi in cui ci sono pochi posti sicuri per fare esercizio, una scarsità di scelte alimentari sane e un'abbondanza di pizzerie e arrosti di pollo fritto. Ma la ricerca mostra che gli afro-americani sono sproporzionatamente sovrappeso e obesi in tutti gli stati socioeconomici, osserva Michelle Bailey, M.D., direttore della formazione medica presso la Duke Integrative Medicine di Durham, nella Carolina del Nord. C'è qualcosa in più della semplice mancanza di istruzione e risorse finanziarie. Indubbiamente, ci sono una serie di fattori che contribuiscono ai nostri crescenti tassi di obesità, ma gli esperti concordano sul fatto che svelare il mistero del perché siamo inclini a ingrassare è il primo passo per toglierlo.
LASCIARE LA PIEGA
Se vuoi davvero capire l'aumento e la perdita di peso tra le donne afroamericane, un buon punto di partenza è il Black Women's Health Study (BWHS). Negli ultimi 20 anni, lo Slone Epidemiology Center della Boston University ha raccolto questionari sanitari dettagliati da 59.000 donne nere di tutti i gruppi socioeconomici e di tutte le regioni del paese. Una delle informazioni più sorprendenti emerse dalla ricerca è l'età in cui siamo più inclini a ingrassare, afferma l'epidemiologo Julie R. Palmer, investigatore principale di BWHS.
La maggior parte delle donne in sovrappeso sperimenta la maggior parte del loro aumento di peso nel decennio che precede e subito dopo la menopausa. Secondo J. Shah, M.D., un medico bariatrico e direttore dell'Amari Medical a Scarsdale, New York, la donna media mette su tra i 20 ei 25 chili di età compresa tra 35 e 55 anni.
Il BWHS ha scoperto che le donne nere in sovrappeso guadagnano la maggior parte del loro peso un decennio prima. Quando guardiamo alla prevalenza dell'obesità, l'aumento più ripido si ha prima dei 35 anni, osserva Palmer. Dice che i ricercatori non hanno identificato le ragioni del precedente guadagno, ma una possibilità è che tra il 60 e il 70 percento delle donne nere abbia il primo figlio prima dei 25 anni. Vediamo che le donne nere stanno mettendo su una notevole quantità di peso in quelle prime coppie di anni dopo il primo figlio, dice Palmer.
Il ricercatore sulla salute di Atlanta Fleda Mask Jackson, Ph.D., suggerisce che un altro fattore potrebbe essere in gioco. Dice che prima dei vent'anni molte donne afroamericane sono avvolte nelle loro comunità, dove hanno ricevuto sostegno e convalida. Quindi passano alla forza lavoro solo per affrontare la discriminazione e gli stressanti sia del razzismo che del sessismo. Questo stress può contribuire al fatto che una donna mangi in modo sano o meno, che dorma o meno e che faccia un'attività fisica adeguata. L'isolamento sociale e i fattori di stress possono rappresentare un rischio maggiore di scarsi risultati di salute di quanto pensiamo.
Ai partecipanti al BWHS è stato chiesto di valutare la loro esperienza di razzismo con domande come Quante volte senti che le persone hanno paura di te? e Quanto spesso pensi che le persone pensino che tu sia meno intelligente di te? I dati sono stati quindi confrontati con l'aumento di peso degli intervistati in un periodo di otto anni. Abbiamo riscontrato un aumento di peso maggiore nelle donne che avevano percepito più razzismo, afferma Palmer. Quello che stiamo vedendo è che la risposta del corpo allo stress cronico del razzismo può portare ad aumento di peso e obesità.
PERDITA DI PESO RX:
Le donne di colore devono essere molto ponderate nel creare comunità di supporto per se stesse, afferma Jackson. Prova a essere coinvolto in un gruppo al di fuori del lavoro, attraverso la tua chiesa, confraternita, palestra o organizzazione di volontariato. In quei circoli, prendi l'impegno di sostenerti a vicenda per la tua salute e il tuo benessere, aggiunge. Il collegamento con gli amici consente alle donne nere di parlare apertamente delle loro esperienze di razzismo e di ritenersi reciprocamente responsabili dei propri obiettivi di salute. La ricerca mostra che le donne afroamericane che godono del sostegno degli amici hanno maggiori probabilità di impegnarsi in una regolare attività fisica. In effetti, l'incoraggiamento delle amiche era legato a comportamenti di salute più positivi rispetto al sostegno del coniuge.
FATICA DA SUPERDONNA
Gayle Porter, Ph.D., e Marilyn Gaston, M.D., fondatori del Gaston & Porter Health Improvement Center a Potomac, Maryland, hanno basato la loro pratica sui benefici del supporto sociale. Nei loro circoli di sorelle Prime Time, le donne nere nelle comunità di tutto il paese si incontrano due ore alla settimana per concentrarsi sul miglioramento della loro forma fisica, alimentazione e gestione dello stress. Una delle lamentele che Gaston e Porter dicono di sentire più spesso è che le donne sono troppo stanche per fare esercizio. Non è una sorpresa, visto tutto quello che abbiamo nei nostri piatti. Ci stiamo concentrando sul prenderci cura di tutti gli altri, afferma Gaston, ex assistente chirurgo generale e coautore, con Porter, di Prime Time: The African American Woman's Complete Guide to Midlife Health and Wellness (One World/Ballantine). Le donne di colore sono spesso le principali capifamiglia nelle loro famiglie, nonché custodi di figli, nipoti e parenti anziani. Tutta questa responsabilità può portare a schemi malsani, afferma Bailey. Le donne di colore si sentono obbligate a prendersi cura della famiglia e spesso ci mettiamo in fondo alla lista. A volte affrontiamo il mangiare emotivo, spesso cenando dopo tutti gli altri, quindi stiamo mangiando in isolamento o a tarda notte perché stiamo cercando di fare tutto. A volte non mangiamo affatto e sappiamo che saltare i pasti porta a tassi di aumento di peso accelerati.
PERDITA DI PESO RX:
Non riesci a immaginare di metterti davanti alle esigenze della tua famiglia? Porter e Gaston pongono alle donne la seguente domanda: se sapessi che camminare 30 minuti al giorno ridurrebbe della metà il rischio di tuo figlio, tua madre o del tuo coniuge di avere un infarto, lo faresti? Se lo vuoi fare per loro, fallo per te stesso, aggiunge Gaston. Mezz'ora di cammino ridurrà anche il tuo peso dal 5 al 7%, il che ridurrà il rischio di diabete del 60%. Quindi, quando le donne dicono di voler fare un regalo ai loro cari, diciamo di concentrarti sulla tua salute.
DEFICIT DI SONNO
Mostraci una superdonna e ti mostreremo una sorella che non dorme abbastanza. Certo, un doppio cappuccino ti aiuterà a superare la mattinata, ma quella mancanza di riposo ti lascia più che con gli occhi annebbiati. Diversi studi recenti hanno dimostrato che dormire meno di sei ore a notte aumenta il rischio di obesità. Tra i professionisti neri, solo il 58% di noi ha registrato la quantità ottimale di zzz. Uno studio del 2013 dell'UC Berkeley ha scoperto che la mancanza di sonno provoca un aumento dell'appetito e del desiderio di cibi zuccherati e ricchi di grassi. Se dovessi scegliere una cosa per aiutare con la perdita di peso, sarebbe dormire di più, dice l'esperto di fitness e nutrizione JJ Virgin, autore di The Virgin Diet: Drop 7 Foods, Lose 7 Pounds, Just 7 Days (Arlecchino). Solo una notte di scarso sonno crea un caos ormonale totale nel tuo corpo. Il tuo cortisolo è più alto, il che ti rende più resistente all'insulina, il che significa che sei più bravo a immagazzinare grasso, peggio a bruciarlo. Inoltre, hai voglia di spazzatura. Hai mai sentito parlare di un 2 A.M. corsa dell'insalata?
PERDITA DI PESO RX:
L'unico modo per dormire bene la notte è renderlo una priorità. Concediti un orario rigoroso per andare a dormire, sette ore e mezza prima di doverti svegliare, e poi attieniti a una routine. Un'ora prima di andare a dormire, spegni tutti i dispositivi elettronici; mezz'ora prima, impegnati in qualche attività rilassante, come leggere o fare il bagno. Dieci minuti prima di andare a letto, pratica la respirazione profonda.
IPOTESI DEL GENE THRIFTY
Mentre alcune donne aumentano di peso in risposta allo stress di una vita da fare tutto, altre notano che tutte le donne della loro famiglia sembrano combattere lo stesso metabolismo lento e attribuiscono a questa predisposizione genetica. Potrebbero avere ragione. Sembra che ci siano fattori che guidano l'obesità che sono puramente genetici, concorda Alan Christianson, un medico naturopata specializzato in endocrinologia a Scottsdale, in Arizona. Christianson spiega che una teoria, l'ipotesi del gene parsimonioso, sostiene che alcuni geni, che possono essere più diffusi negli afroamericani, rispondono a un'abbondanza di cibi ricchi di calorie immagazzinando il peso. Il gene parsimonioso potrebbe essere stato utile quando vivevamo in un periodo di festa o di carestia, ma in un paese con accesso 24 ore su 24 a pasti superdimensionati, non così tanto. Caricamento del lettore...
Holly Lofton, M.D., direttore del programma di gestione del peso medico presso il Langone Medical Center della New York University, afferma che la genetica può anche determinare se si immagazzina grasso intorno alla vita o sui fianchi e sulle cosce (pensa a forma di mela o a forma di pera). Questo è significativo, dice Lofton, perché c'è un'alta correlazione tra avere grasso addominale e avere grasso intorno al cuore e all'interno dei vasi coronarici. Questo è ciò che porta alle malattie cardiache. Lofton sottolinea che, la ricerca mostra che l'esercizio può superare la predisposizione genetica. Anche se ciò non ci farà sempre raggiungere un BMI normale secondo la scala, può aiutarci a ridurre i nostri rischi per problemi di salute legati al peso e ad aumentare la durata della vita.
PERDITA DI PESO RX:
Se sei convinto di essere geneticamente predisposto per immagazzinare il grasso più facilmente, la tua migliore difesa è apportare alcune semplici modifiche alla tua dieta e aumentare la tua attività fisica. Stare lontano dal cibo che è più facilmente immagazzinabile come grasso, come zuccheri e carboidrati raffinati, come quelli che si trovano in pane, pasta, torte e biscotti, consiglia Christianson. Costruisci la tua dieta intorno a prodotti e proteine. Consiglia anche di iniziare il pasto con cibi ad alto volume e a basso contenuto calorico, come una grande insalata, per darti una sensazione di pienezza. Lofton suggerisce di iniziare la sana abitudine di identificare 250 calorie negoziabili che puoi eliminare dalla tua dieta. Ad esempio, sostituisci una soda al giorno con acqua. Allora muoviti. L'esercizio ottiene una brutta reputazione perché la gente pensa, sono in palestra, su una macchina, come un criceto in una ruota, dice Lofton. Ma non deve essere così. Incoraggio le persone a trovare qualcosa che fa già parte della loro vita e a farlo con più vigore. Ad esempio, se sei alla partita di calcio di tuo figlio, cammina a passo svelto lungo la pista. Prova a marciare sul posto durante le interruzioni pubblicitarie di Scandal o a twerkare a RiRi mentre aspetti che il bucato si asciughi. Non deve essere qualcosa che ti richiederà ore della tua vita, ma dovrebbe essere qualcosa che ti piacerà, quindi è più probabile che continuerai a seguirlo.
TROPPI CARB
Uno dei principi più duraturi della perdita di peso è che per perdere peso devi ridurre le calorie. Ma secondo Gary Taubes, fondatore della Nutrition Science Initiative, un think tank senza fini di lucro dedicato alla ricerca sull'obesità, se vuoi davvero alleggerire il tuo carico, concentrati meno sul conteggio delle calorie e più sulla riduzione del vero colpevole: zucchero e carboidrati raffinati.
Nel suo libro Good Calories, Bad Calories (Anchor), Taubes afferma che una dieta ricca di zuccheri e carboidrati è intrinsecamente più ingrassante di una dieta con lo stesso numero di calorie senza carboidrati. Direi che se nutrissi due gemelli identici con 2.500 calorie al giorno e uno di loro mangiasse zuccheri e cereali raffinati e l'altro no, solo il gemello che mangiava zucchero e carboidrati diventerebbe obeso. L'obesità non è un problema di mangiare troppo, è un disturbo biologico, dice Taubes, spiegando che i carboidrati, che vengono scomposti in zucchero nel corpo, stimolano la produzione di insulina, che a sua volta porta all'accumulo di grasso e lo sviluppo del diabete di tipo 2. Taubes sostiene che gli afroamericani sono particolarmente sensibili agli effetti dello zucchero e dei carboidrati perché questi alimenti sono presenti nella nostra dieta da meno tempo rispetto alle persone di origine europea. C'è una teoria che dice che più qualcosa è nuovo nel tuo ambiente, maggiore è l'effetto che avrà su di te, spiega. Quindi le popolazioni europee che mangiano cereali raffinati da 10.000 anni si saranno adattate a loro. Gli afroamericani, che furono importati con la forza negli Stati Uniti da 300 a 400 anni fa, per la maggior parte non avevano mai mangiato zucchero prima.
PERDITA DI PESO RX:
Per anni la comunità medica ci ha detto di mangiare carboidrati, non grassi, dice Taubes. Si scopre che quando si mangiano grassi e non carboidrati, non solo si tende a perdere peso, ma anche i fattori di rischio per le malattie cardiache migliorano. Scettico? Prova a eliminare lo zucchero, i carboidrati raffinati e gli alimenti trasformati e mangia quanto vuoi di tutto il resto. Taubes sostiene che non avrai fame e perderai peso.
UN PASSATO IMPERFETTO
Un numero crescente di ricerche suggerisce che a volte il più grande ostacolo a un futuro sano è un passato travagliato. Nadine Burke Harris, M.D., CEO del Center for Youth Wellness di San Francisco ed esperta sugli effetti dei traumi infantili, afferma: Dati significativi dimostrano che essere esposti a traumi aumenta il rischio di una serie di problemi di salute, inclusa l'obesità.
Lo studio Adverse Childhood Experiences esamina gli esiti di salute degli adulti che, da bambini, hanno subito abusi fisici, emotivi o sessuali, negligenza fisica o emotiva; aveva un genitore malato di mente, dipendente da sostanze o incarcerato; o sono stati esposti a violenza domestica, separazione dei genitori o divorzio. Se hai avuto quattro o più di queste esperienze infantili, il rischio di essere sovrappeso o obeso raddoppia, afferma Harris. L'aumento di peso è causato da molteplici fattori legati al rilascio di cortisolo in risposta allo stress cronico. Il trauma colpisce anche il centro del piacere del cervello, aggiunge Harris. Questa è l'area attivata dalla tossicodipendenza ma anche stimolata da cibi ricchi di zuccheri e grassi. I cambiamenti nel cervello fanno sì che le persone con una storia di traumi provino esperienze piacevoli meno intensamente, quindi hanno bisogno di più stimoli per ottenere la stessa quantità di divertimento di qualcun altro. Questo è in parte il motivo per cui le persone che hanno subito un trauma hanno tassi più elevati di fumo, abuso di alcol e sostanze e dipendenza da cibo.
PERDITA DI PESO RX:
Raccomando che le donne che hanno una storia di traumi ricevano consulenza, dice Harris. So che come persone di colore non ci piace sempre andarci. Ma la ricerca mostra che la terapia è cruciale. Consiglio anche l'esercizio quotidiano. L'attività fisica aiuta a metabolizzare l'ormone cortisolo, quindi ce n'è meno nel tuo corpo, spiega Harris. Stimola anche il rilascio di endorfine, l'ormone del benessere, che può supportare il centro del piacere del cervello.
ALLENAMENTO PER RAGAZZE INTELLIGENTI
Aggiungere 30 minuti di attività fisica alla tua routine quotidiana ti aiuterà a ridurre lo stress, dormire meglio e ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e depressione. Ma se vuoi usare l'esercizio come mezzo per perdere peso, devi essere strategico al riguardo. Ciò significa impegnarsi in un allenamento a intervalli ad alta intensità, che secondo gli esperti di fitness influisce sul metabolismo in modo più efficiente.
PERDITA DI PESO RX:
Scegli un'attività impegnativa che si adatti al tuo attuale livello di forma fisica, ad esempio salire le scale se sei sedentario o salire le scale due alla volta se sei più attivo, quindi fallo per 30-60 secondi alla tua capacità massima, suggerisce fitness esperto JJ Virgin. Fai una pausa per il doppio del tempo in cui ti sei impegnato nell'attività (da 60 a 120 secondi) e poi ripeti il ciclo. Fallo otto volte, per un allenamento totale di circa 20 minuti. Per le persone che pesano 300 e 400 libbre, l'attività potrebbe essere quella di salire e scendere da una sedia, dice Virgin. Qualunque sia il tuo livello, gli intervalli ad alta intensità consentiranno al tuo corpo di bruciare i grassi meglio che camminare su un tapis roulant.
MOTIVAZIONE POTENTE
Siamo onesti: l'esercizio è divertente se sei bravo. Ma per molti di noi l'idea di sentirsi dire di fare uno sprint su e giù per le scale per perdere peso può innescare una risposta che ci fa affondare i piedi. Sai, non sei il mio capo e non puoi dirmi cosa fare. Non devo adeguarmi alla tua idea di bellezza. Suona familiare? Non sei solo, afferma Hanne Blank, autrice di The Unapologetic Fat Girl's Guide to Exercise and Other Incendiary Acts (Ten Speed Press). Amo fare esercizio, ma se qualcuno mi dicesse di andare in palestra per perdere 40 libbre, gli direi di perdersi. In effetti, un recente studio del Baylor College of Medicine di Houston suggerisce che per le donne nere, molte delle quali non aderiscono alla nozione di bellezza sottile come un bastoncino di Hollywood, l'esercizio al solo scopo di perdere peso è forse la motivazione meno efficace disponibile . Le donne di colore si comportano abbastanza bene con la nostra immagine corporea, afferma Holly Lofton, esperta di obesità della NYU. E non sempre vogliamo ottenere ciò che è considerato 'normale' nella tabella dell'IMC. Lofton dice che se una donna conduce uno stile di vita sano, fa esercizio fisico regolare, vede il suo medico e mantiene il suo peso, anche se non rientra nell'intervallo 'normale' sulla tabella dell'IMC, non ha necessariamente bisogno di spingersi a arrivarci. Secondo lo studio Baylor, abbiamo più successo nel mantenere la perdita di peso a lungo termine quando l'obiettivo è migliorare la salute.
PERDITA DI PESO RX:
Stai per intraprendere un piano di esercizi? Invece di pubblicare una foto di un bikini sul frigorifero, concentrati su come l'attività regolare migliora il tuo umore, ti dà più energia e ti rende più sano. Pensa alle cose che vuoi fare e a come vuoi sentirti, dice Blank. Ad esempio, voglio andare in bicicletta o voglio giocare con i miei figli e non preoccuparmi se vogliono mettersi a terra e lottare. Essere in grado di muoversi liberamente nel mondo e trarre gioia dal proprio corpo ha un valore inestimabile. E questo è forse il più grande motivatore di tutti.
