Se il tuo feed Insta include anche un ballerino / fitfluencer, probabilmente hai familiarità con il termine 'macro' (abbreviazione di 'macronutrienti'). Se ti prendi il tempo per 'contare i tuoi macro', promettono alcuni ballerini e professionisti del fitness, guadagnerai forza ed energia. Ma quando parli con un nutrizionista, diventa subito chiaro che una dieta adatta ai ballerini non può essere ridotta a una semplice aggiunta. Permetteteci - con l'aiuto delle dietiste registrate Laura Moretti e Roberta Anding - di spiegare.
'I macronutrienti sono i tre nutrienti di base che producono energia nella tua dieta: carboidrati, proteine e grassi', spiega Anding, uno specialista certificato in dietetica sportiva che ha lavorato per 15 anni con Houston Ballet. La maggior parte del cibo che mangi, sia intero che trasformato, è letteralmente composto da questi tre MVP, in qualche combinazione. Ogni caloria (ovvero ogni unità di energia) in un determinato alimento proviene da un macronutriente. Questo è ciò che si intende con i riferimenti delle etichette dei Valori nutrizionali a 'calorie dai grassi': l'etichetta mostra quanta parte dell'energia contenuta nel cibo è energia derivante dai grassi.
'Si chiamano' macro 'perché costituiscono la maggior parte della dieta: sono i nutrienti di cui abbiamo bisogno nelle percentuali più elevate', afferma Moretti, consulente dietista del Boston Ballet e della Boston Ballet School. 'Questo è in contrasto con i micronutrienti, che includono vitamine e minerali.' Per ballare al meglio, devi mangiare una varietà di cibi (noti anche come macronutrienti) che sono anche ricchi di micronutrienti.
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Giocare al gioco del conteggio
Probabilmente avrai notato che quelle etichette dei valori nutrizionali misurano proteine, carboidrati e grassi in grammi. 'Contare i tuoi macro' significa sommare le calorie per grammo di ogni macronutriente che consumi durante la giornata. L'idea è che questi tre totali giornalieri atterreranno ciascuno entro un certo intervallo in base a età, sesso, livello di attività fisica e altri fattori.
Come sommare le macro negli alimenti senza etichetta? La maggior parte dei ballerini guarda le statistiche online, che è nella migliore delle ipotesi una scienza inesatta, secondo Anding: “Molte delle informazioni nutrizionali disponibili da programmi come MyFitnessPal possono essere caricate dagli utenti, e quindi non sono necessariamente verificate. Avresti bisogno di conoscere veramente le dimensioni delle porzioni per essere sicuro che i numeri che stai vedendo abbiano un significato. '
Mentre siamo in tema di numeri: a meno che tu non stia lavorando a stretto contatto con un nutrizionista, è improbabile che qualsiasi gamma giornaliera di macronutrienti target che trovi sia l'ideale per le tue esigenze nutrizionali questo particolare momento della tua carriera di ballerino . A titolo di esempio, i ballerini ('soprattutto studenti pre-professionisti, o ballerini che fanno un corso intensivo tutto il giorno', osserva Moretti) hanno semplicemente bisogno di una percentuale di carboidrati più alta rispetto alla popolazione generale. Secondo l'International Association for Dance Medicine and Science, dal 55 al 60 percento delle calorie giornaliere di un ballerino in crescita dovrebbe provenire dai carboidrati.
Inoltre, sia Anding che Moretti concordano sul fatto che è facile essere sopraffatti cercando di classificare ogni singola cosa che mangi. Ad esempio, sapevi che tutte le verdure sono in realtà carboidrati? Non solo, ma i latticini (e molti altri alimenti) sono costituiti da carboidrati e proteina. Fondamentalmente, calcolare le macro nello spuntino pomeridiano può diventare un compito troppo complicato da completare tra la lezione e le prove.
Aggiungendo tutto
A meno che tu non stia seguendo una dieta altamente specializzata o ristretta, è improbabile che il tuo equilibrio di macronutrienti sia malsano allo stato attuale. Un rischio maggiore, dice Moretti, è che i ballerini che si fissano sulle loro proporzioni di macronutrienti possono finire cronicamente sotto-rifornimento, il che può portare a periodi mancanti o ritardati, carenze nutrizionali generali, lesioni e malattie più frequenti e così via.
Cosa deve fare un ballerino attento alla salute? Concentrati invece sul seguire i tuoi segnali naturali di fame e costruire un piatto equilibrato. Se ti piace il concetto macro, immagina che ogni pasto sia circa un terzo di verdure, carboidrati complessi (cereali integrali, frutta o verdure amidacee) e cibi ricchi di proteine. Come dice Anding, 'Non devi contare, pesare o misurare per alimentare adeguatamente la tua danza'.