Scuola, lezioni di ballo, prove, compiti a casa, attività familiari: un milione di cose possono spingere la tua sveglia quotidiana prima e l'ora di andare a letto più tardi. Potresti pensare che dormire bene la notte sia un sogno impossibile. Ma non dovresti accettare semplicemente la privazione del sonno come un dato di fatto. Il sonno è una delle cose che mantiene il tuo corpo al meglio.
'Nel tempo, un sonno scarso può limitare la tua capacità di apprendere e concentrarti', afferma Lauri Leadley, un tecnologo del sonno e presidente del Valley Sleep Center in Arizona. 'Puoi dimenticare le informazioni importanti, come i compiti o la coreografia. La mancanza di sonno può portare a comportamenti aggressivi o inappropriati, come urlare contro amici o familiari. Può anche farti mangiare troppo, contribuire a problemi di acne e persino portare a malattie '.
Ci vuole uno sforzo consapevole per migliorare le tue abitudini di sonno, ma se decidi di dormire in modo intelligente, non solo ti sentirai meglio, ma anche a prestazioni migliori.
Ora di dormire
La maggior parte degli esperti del sonno concorda sul fatto che gli adolescenti hanno bisogno di otto-nove ore di sonno a notte. Più il tuo programma è affollato, più difficile può essere ottenere quelle ore. Ma questo non è l'unico fattore che ti impedisce di ottenere il sonno di cui hai bisogno. Secondo il dottor Alon Avidan, direttore dell'UCLA Sleep Disorders Center, il tuo orologio circadiano - il cronometrista nel tuo cervello che determina quando vuoi svegliarti e addormentarti naturalmente - si sposta in avanti di circa due ore durante l'adolescenza. Ciò significa che potresti non sentirti stanco fino a dopo mezzanotte e sicuramente non vorrai alzarti per andare a scuola alle 6 del mattino.
Sfortunatamente, non puoi 'recuperare' il sonno perso: una notte di otto ore lo è non lo stesso di una notte di sei ore più un pisolino di due ore nel corso della giornata. 'Per ogni ora di sonno perso per notte, è necessario un periodo completo di 24 ore che includa un buon sonno per recuperare', afferma Avidan. Allora come dovresti adattare il sonno alla tua vita frenetica?
Stabilisci un programma. Fai del tuo meglio per andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Dormire fino a mezzogiorno di sabato confonderà il tuo corpo e renderà più difficile alzarti il lunedì mattina.
Rafforza la tua routine. Svolgi le stesse attività, come fare la doccia o leggere, ogni sera prima di andare a letto. 'Una routine notturna segnala al tuo corpo e al tuo cervello che è ora di dormire', dice Leadley.
Smetti di sonnecchiare. 'Più premi il pulsante snooze, più il tuo cervello si riaddormenta', dice Leadley. 'Per sentirti più sveglio al mattino, muoviti subito.'
Attenersi ai sonnellini energetici. Se ti senti assonnato a metà pomeriggio, va bene fare un pisolino, ma tienilo breve. 'Con i sonnellini energetici, si ottiene una sferzata di energia e si allevia la sonnolenza', afferma Avidan. 'Se vai oltre i 15 o 20 minuti, è più probabile che cada in un sonno profondo e ti svegli intontito.'
Posizione del sonno
La posizione in cui dormi influisce sulla qualità del tuo sonno? Può, soprattutto se tendi a russare quando dormi sulla schiena. Ma per i ballerini, la corretta posizione del sonno può anche impostare il tuo corpo per esibirsi al meglio, senza dolore. 'Dormire nella giusta posizione può aiutare nel recupero da lesioni e affaticamento', afferma il dottor Jamie Blau della Upper Westside Chiropractic a New York.
'I ballerini dovrebbero provare a dormire sui fianchi o sulla schiena, con un cuscino sotto il collo', dice Blau. 'Questo incoraggia un corretto allineamento spinale e muscolare, il che significa meno stress sul corpo in generale.' Blau scoraggia fortemente il sonno dello stomaco. 'Quando dormi a pancia in giù, il collo è molto ruotato', dice. “Puoi sviluppare dolore al collo e alle spalle che alla fine può irradiarsi lungo il braccio. Se dormi per metà sulla pancia con una gamba alzata, potresti anche vedere problemi alla parte bassa della schiena. '
Se dormi con lo stomaco per tutta la vita, non temere: le cattive abitudini del sonno possono essere interrotte. 'Uso
cuscini per tenersi nella giusta posizione ”, consiglia Blau. “Per il sonno laterale, metti un cuscino tra le ginocchia per impedirti di rotolare. Se ti svegli a pancia in giù, spostati su un fianco o di nuovo indietro. ' Il tuo corpo ti ringrazierà al mattino.
Ambiente del sonno
Un buon sonno non è solo questione di tempo e posizione. Leadley consiglia di rendere la tua camera da letto un 'paradiso del sonno': fresca, buia e tranquilla durante le ore di sonno. 'Evita troppa luce e rumore prima di coricarti, perché queste cose stimolano il cervello', dice. 'Anche il tuo computer o il tuo cellulare possono far pensare al tuo cervello che è ora di svegliarsi.' (Quindi salva l'iPad e il Kindle in lettura per il giorno e opta per libri e riviste facili da usare prima di andare a letto.) Nel frattempo, massimizzare l'esposizione alla luce al mattino può rendere più facile alzarsi dal letto.
'In generale, non guardare la TV, parlare al telefono, giocare ai videogiochi o fare i compiti a letto', aggiunge Avidan. 'Usa il letto solo per dormire.' È fondamentale insegnare al tuo cervello che il tuo letto, e l'ambiente della camera da letto nel suo insieme, è un luogo calmo e riposante.
Nonostante tutte queste linee guida, le esigenze di sonno possono variare da persona a persona. Se non sei sicuro di quali strategie per dormire funzionano meglio per te, prova a tenere un diario del sonno. Annota a che ora vai a letto, quando ti svegli e come (alla sveglia o naturalmente), la tua posizione in cui dormi e quanto ti senti riposato. Quando trovi un insieme di variabili che funzionano bene insieme, mantienile. Notti migliori significano giorni migliori.