L'abbiamo vista tutti: quella ballerina i cui salti sembrano sfidare la gravità. Dai sauté sospesi ai grands jeté svettanti, toglie il fiato al pubblico ogni volta che i suoi piedi lasciano il suolo. Qual è il suo segreto? Ha il backup - della varietà del grande gluteo.
I glutei forti possono portare i tuoi salti al livello successivo, dandoti la spinta di cui hai bisogno per spremere con un salto o un tour extra en l'air. Ci siamo rivolti a Giulia Pline, un'istruttrice certificata yoga e sbarra a New York, per quattro esercizi che daranno una spinta al tuo sedere.
(Foto di Lucas Chilczuk)
Sollevamento della gamba in posizione di ponte
1. Sdraiati sulla schiena con i piedi piantati sotto i fianchi e le punte delle dita che raggiungono i talloni. Alza i fianchi in modo che formino una linea retta con il busto e le cosce, in equilibrio sulle spalle.
2. Sollevare la gamba destra al soffitto, puntando il piede ed estendendo la parte posteriore del ginocchio.
3. Inspira mentre sollevi i fianchi ancora più in alto, quindi espira mentre abbassi la gamba destra in modo che sia parallela alla coscia sinistra. Esegui 10 di questi sollevamenti delle gambe. Ripeti con la gamba sinistra sollevata, quindi ripeti l'intera sequenza di nuovo, scendendo da entrambi i lati per riposare le gambe.
Pline dice : 'Coinvolgi i glutei per mantenere il bacino sollevato e i fianchi squadrati durante l'esercizio.'
(Foto di Lucas Chilczuk)
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Per una sfida in più, solleva la pianta del piede di supporto dal pavimento in modo da mantenerti in equilibrio sul tallone.
Pline dice : 'Il bilanciamento sul tallone aiuta ad attivare i muscoli posteriori della coscia e il gluteo del lato di supporto.'
(Foto di Lucas Chilczuk)
Pulse da tavolo
1. Mettiti a quattro zampe, con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi
2. Sollevare la gamba destra in linea con il busto, piegando il ginocchio per formare un angolo retto. Fletti il piede destro.
3. Inspira mentre spingi attraverso il piede flesso, sollevandolo verso il soffitto.
Pline dice : 'Tieni la colonna vertebrale allungata e gli addominali impegnati durante questo esercizio. Non permettere che il battito della gamba inarchi la schiena. '
4. Espira mentre abbassi la gamba destra, riportando la coscia in linea con il busto. Fai 50 impulsi. Ripeti con la gamba sinistra sollevata, quindi ripeti l'intera sequenza di nuovo.
(Foto di Lucas Chilczuk)
Croce da tavolo
Avrai bisogno : una pallina da tennis
1. Iniziare nella stessa posizione iniziale dell'impulso da tavolo.
2. Posiziona una pallina da tennis dietro il ginocchio destro, stringendo insieme i muscoli posteriori della coscia e il polpaccio per mantenere la palla in posizione.
3. Sollevare la gamba destra in modo che la coscia sia in linea con il busto, flettendo il piede.
Pline dice : 'Concentrati davvero sulla spremitura della palla durante questo esercizio. Lo sforzo aggiuntivo attiverà i muscoli posteriori della coscia e i glutei della gamba che lavora.
4. Inspirate e spingete la gamba verso l'alto, quindi espirate e portatela giù e attraverso il ginocchio in piedi.
5. Sollevare la gamba destra in modo che la coscia sia di nuovo in linea con il busto. Fai 15 lift-cross. Ripeti con la gamba sinistra sollevata, quindi ripeti l'intera sequenza di nuovo.
(Foto di Lucas Chilczuk)
Grande involucro piegato
1. Inizia in una seconda posizione ampia con le mani sui fianchi.
2. Esegui un grand plié, seguendo le ginocchia sopra le seconde dita dei piedi. Nella parte inferiore del plié, pulsa le ginocchia verso l'esterno, in modo che ora seguano le dita dei piedi. Pulisci 20 volte, poi sali e ripeti.
Pline dice : “Pensa alla fascia che viene dalla parte posteriore delle tue gambe. Questo ti aiuterà ad avviare i muscoli glutei. '
(Foto di Lucas Chilczuk)
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Per una sfida in più, solleva i talloni alla base del tuo grand plié, tenendoti forte attraverso le caviglie mentre avvolgi le ginocchia verso l'esterno. Impulsi 20 volte, quindi ripeti.